Jei jau kurį laiką treniruojatės ir pastebite , kad nebetobulėjate, jums sunku progresuoti arba jums nusibosta daryti tą patį , labai tikėtina, kad jūsų kūnas prisitaikė prie jūsų rutinos. Tuomet nuolat kartoti tuos pačius pratimus ne tik demotyvuoja, bet ir nustoja būti veiksmingas stiprinant jėgą, ištvermę ar raumenų apibrėžimą.
Štai čia ir praverčia 40/20 treniruotė, padėsianti išlikti geros formos : intervalinės treniruotės metodas, kuriame dėmesys sutelkiamas į sekundes, o ne į pakartojimus. Šis metodas sujungia HIIT intensyvumą (pavyzdžiui, trumpą HIIT rutiną pradedantiesiems namuose) , Tabata metodų logiką ir tradicines jėgos treniruotes, kad galėtumėte greitai mesti iššūkį savo kūnui, pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos bei raumenų pajėgumą ir atsikratyti sąstingio.
Kas tiksliai yra 40/20 treniruotės ir kodėl jos veiksmingos?
Kalbėdami apie 40/20 pratimus, turime omenyje treniruočių struktūras, pagrįstas 40 sekundžių intensyvių pastangų ir 20 sekundžių poilsio arba aktyvaus atsistatymo . Nesvarbu, ar bėgiojate, važiuojate dviračiu, darote atsispaudimus ar bicepso lenkimus: svarbus laikas, o ne pakartojimų skaičius.
Šis intervalinių treniruočių tipas priskiriamas didelio intensyvumo intervalinių treniruočių kategorijai ir yra glaudžiai susijęs su klasikiniu Tabata modeliu (20 sekundžių darbo ir 10 sekundžių poilsio). Santykis keičiasi, bet idėja ta pati: kaitalioti trumpus beveik maksimalių pastangų laikotarpius su trumpais poilsio laikotarpiais, siekiant priversti širdies ir kraujagyslių bei raumenų sistemas greitai prisitaikyti.
Per tas 40 sekundžių tikro darbo turėtumėte būti arti savo laktato slenksčio – taško, kai raumenys pradeda gaminti laktatą kaip anaerobinio kvėpavimo šalutinį produktą. Kitaip tariant: dirbate taip sunkiai, kad jūsų kūnas nebegali patenkinti visų energijos poreikių vien deguonimi ir griebiasi greitesnių, bet mažiau efektyvių būdų.
Jei laktatas ir kiti metabolitai susidaro greičiau, nei jūsų kūnas gali juos panaudoti ar pašalinti , našumas smarkiai sumažėja: jūsų raumenys „dega“, prarandate gebėjimą susitraukti, sumažėja jėga ir esate priversti sulėtinti tempą arba sustoti. Štai kodėl 20 sekundžių pertraukos yra labai svarbios, net jei jos atrodo labai trumpos.
Per tas trumpas pertraukėles jūsų širdies ritmas šiek tiek sumažėja, o laktato klirensas pagreitėja . Jūs nevisiškai atsistatote, bet atsigaunate pakankamai, kad galėtumėte vėl sunkiai treniruotis kito intervalo metu. Laikui bėgant, jūsų kūnas tampa efektyvesnis perdirbant laktatą ir susidorojant su dideliais krūviais nesuirdamas, todėl padidėja greitis, ištvermė ir geresni rezultatai.
40/20 ir 50-40-30-20-10 metodai: kaip jie dera prie HIIT konteksto
40/20 sistema nėra vienintelė, kurioje naudojami darbo ir poilsio santykiai . Bėgant metams, buvo naudojama daug derinių: 20/10, 30/30, 40/20... taip pat struktūros, pagrįstos mažėjančiu pasikartojimų skaičiumi, pavyzdžiui, 50-40-30-20-10 metodas , kuris puikiai tinka kaip intervalais pagrįstų tvarkaraščių papildymas.
Taikant 50-40-30-20-10 metodą, vietoj intensyvumo laiko matuojamas laikas, naudojamas pakartojimų skaičius . Paprastai pasirenkami trys pagrindiniai pratimai (pavyzdžiui, atsispaudimai, pritūpimai ir įtūpstai) ir atliekami penki ratai: 50 kiekvieno pratimo pakartojimų pirmame rate, 40 kitame, tada 30, 20 ir galiausiai 10.
Nors logika kitokia, tikslas panašus į 40/20 pratimų: padidinti laiką, praleistą esant įtampai, išvengti monotonijos ir per labai trumpą laiką treniruoti visą kūną. Šie užsiėmimai puikiai tinka toms dienoms, kai norite treniruotis namuose, be įrangos, per maždaug 15 minučių ir be jokių techninių komplikacijų.
40/20 intervalų derinimas su tokiomis schemomis kaip 50-40-30-20-10 suteikia daug dinamiškesnį ir sudėtingesnį požiūrį nei įprasti trys 10 pakartojimų rinkiniai. Ir, svarbiausia, tai palaiko aukštą širdies ir kraujagyslių bei raumenų krūvį, o tai yra labai svarbu, jei jūsų tikslas yra išlikti geros formos, lavinti raumenis ir ištvermę.
40/20 treniruočių nauda norint išlaikyti formą
Vienas iš didžiausių 40/20 metodo privalumų yra tas, kad jį galima pritaikyti beveik kiekvienam, turinčiam bent minimalų fizinį pasirengimą, ir jis tinka tiek ištvermės treniruotėms (bėgimui, važiavimui dviračiu), tiek bendrai jėgos ir ištvermės treniruotėms.
Jau treniruotiems sportininkams, ypač triatlonininkams ar bėgikams, turintiems tvirtą pagrindą, šie intervalai yra galinga priemonė pakelti savo sportinių rezultatų ribas . Treniruotės taip arti laktato ribos išmoko kūną geriau toleruoti intensyvų krūvį ir greičiau atsigauti tarp tempo pokyčių, o tai labai svarbu varžybų dieną.
Jėgos lavinimo srityje, pakeitus įprastus skaičiuojamus rinkinius 40 sekundžių nepertraukiamo darbo blokais, raumuo daugiau laiko praleidžia įtemptas, o tai gali skatinti tiek raumenų masės augimą, tiek apibrėžimą, jei jūsų mityba tinkama ir gerai tvarkotės poilsio periodais.
Be to, 40/20 padalijimas turi labai įdomų psichologinį aspektą: treniruojantis „visomis išgalėmis“ žinant, kad poilsio laikotarpis – tik 40 sekundžių, galima labiau pasistengti . Treniruotė tampa lengviau valdoma psichologiškai nei ilga, nesudėtinga serija, o jos struktūra leidžia ją lengvai sekti, net jei treniruojatės vienas.
Tačiau nesuklyskite: tai yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (DIIT) . Jei nesate įpratę prie DIIT, pradedate nuo nulio arba turite sveikatos problemų, geriausia pirmiausia pereiti prie švelnesnių pratimų, o tada pereiti prie tinkamo 40/20 padalijimo. Tvirtas jėgos ir kardio pagrindas nėra nebūtinas; tai būtina saugumo sumetimais.
40/20 bėgimo treniruotės
Vienas iš klasikinių būdų taikyti 40/20 metodą yra bėgimas lygiu reljefu arba takeliu . Idealiu atveju jau turėtumėte šiek tiek kontroliuoti savo bėgimo tempą, ypač tikslinį 5 km ar 10 km bėgimo tempą, nes intervalai bus sudaromi pagal šį atskaitos tašką.
Prieš pradedant intensyvias intervalines treniruotes, reikia gerai apšilti 2–3 kilometrus , pradedant labai švelniai ir baigiant greitu bėgimu. Taip pat pravartu atvykti į treniruotę pasisotinus lengvai virškinamais angliavandeniais (pavyzdžiui, energetiniu batonėliu) ir išgerti apie 600–800 ml vandens likus valandai iki treniruotės.
Įsivaizduokite, kad jūsų 5 km tikslas yra bėgti 4:00 min./km greičiu . Pirmoji šios treniruotės versija gali atrodyti maždaug taip: 40 sekundžių bėgiojate tiksliniu lenktynių tempu (t. y. 5 km tempu), o tada 20 sekundžių bėgiojate maždaug viena minute kiekvienam kilometrui lėtesniu tempu (šiame pavyzdyje – 5:00 min./km). Šis 40 sekundžių greito ir 20 sekundžių lengvesnio bėgimo derinys kartojamas be pertraukos tarp blokų.
Jei pirmą kartą atliekate tokio tipo treniruotę, galite pradėti nuo 40/20 modelio maždaug 2 kilometrų pagrindinės intervalinės dalies. Savaitėms bėgant, jūsų tikslas bus palaipsniui ilginti šią intensyvią dalį, kol pasieksite 4–5 kilometrų intervalų . Po to labai lėtai nubėgite dar 1 kilometrą, kad atvėstumėte ir padėtumėte atsigauti.
Įvaldę šį pirmąjį etapą, galite pakelti statymus. Užuot tiesiog palaikę 5 km tempą, 40 sekundžių bėgimą atliekate 10 sekundžių /km didesniu greičiu nei tikslinis tempas (mūsų pavyzdyje 3:50 min./km), o 20 sekundžių atsigavimui bėgiojate 20–30 sekundžių/km lėčiau nei 5 km tempas (nuo 4:20 iki 4:30 min./km).
Šis papildomas žingsnis dar labiau padidina jūsų aerobinį pajėgumą ir bėgimo ekonomiškumą, tačiau svarbu neskubėti. Bendrą 40/20 intervalą galima palaipsniui didinti iki 3 ar 4 kilometrų , visada prieš tai atliekant 2–3 km apšilimą, o po to – kilometrą lengvo bėgimo atvėsimui.
Kalbant apie dažnumą, labiau patyrę bėgikai gali įtraukti tokio tipo treniruotes kas 7–10 dienų , derindami jas su kitomis kokybiškomis treniruotėmis (ilgais intervalais, nuolatiniais bėgimais ir kt.). Jei mažiau patyrėte didelį intensyvumą, geriau naudoti 40/20 padalijimą kas 2–3 savaites , suteikdami savo kūnui laiko atsigauti ir įsisavinti informaciją tarp intensyvių treniruočių.
40/20 treniruotės dviračių sportui ir treniruokliui patalpose
Važiavimas dviračiu, o ypač treniruotės ant stacionaraus dviračio ar treniruoklio , labai tinka 40/20 intervalinėms treniruotėms, nes labai lengva kontroliuoti galią (vatais) arba bent jau suvokiamą krūvį. Tai leidžia labai tiksliai reguliuoti kiekvieno intervalo intensyvumą.
Tarkime, jūsų tikslas yra įveikti 20 km distanciją laiku, vidutiniškai sunaudojant apie 300 vatų. Norėdami pasiruošti tokiam dalykui su 40/20 padalijimu, pradėkite nuo 30 minučių trukmės laipsniško apšilimo , palaipsniui didindami intensyvumą, kol pasieksite lenktynių tempą, bet per anksti neperdegdami.
Toliau pereinate prie intervalų dalies: 40 sekundžių minti pedalus tiksline laiko intervalo lenktynių galia (šiuo atveju 300 W ), o tada 20 sekundžių – žymiai mažesne galia, pavyzdžiui, 200 W. Toks modelis: 40 sekundžių visu pajėgumu, o po to 20 sekundžių – mažesne galia, nuolat palaikomas pirmąsias 10 minučių . Per ateinančias savaites šį intervalą galite palaipsniui didinti, kol pasieksite 30 minučių iš eilės einančių 40/20 intervalų.
Po sunkios dalies dar 10 minučių labai švelniai minti pedalus, kad atvėstum . Tai padeda sumažinti širdies ritmą, padidinti kraujotaką raumenyse ir pagreitinti laktato pasišalinimą. Tai nėra maža detalė: šis atvėsimas labai lemia, kaip jausitės kitą dieną.
Įvaldę šią pagrindinę struktūrą, galite pereiti prie antro, sudėtingesnio etapo. Išlaikote 30 minučių trukmės laipsnišką apšilimą, bet dabar 40 sekundžių trukmės intensyvaus krūvio serijas atliekate maždaug 10 vatų didesne galia nei tikslinė (pavyzdžiui, 310 W), o 20 sekundžių trukmės mažo krūvio serijas – šiek tiek didesne galia nei anksčiau (šiame pavyzdyje 210 W). Vėlgi pradedate nuo 10 minučių trukmės 40/20 intervalų ir palaipsniui ilginate trukmę iki 30 minučių.
Dviračių treniruočių, kurių bendra trukmė viršija 50 minučių , metu labai svarbu įtraukti mitybą . Gera idėja yra paruošti vandens buteliuką su rehidrataciniu gėrimu, kuriame būtų nuo 150 iki 250 kalorijų (angliavandenių ir šiek tiek natrio), kad išvengtumėte glikogeno išeikvojimo ir energijos trūkumo intervalo viduryje.
Dėl savo intensyvumo ir poveikio nuovargiui, 40/20 dviračių treniruotės paprastai planuojamos kas 10–14 dienų . Nėra prasmės atlikti tokio tipo intensyvių treniruočių kas antrą dieną, jei nepasiekiate rezultatų; geriau atlikti mažiau, bet kokybiškų treniruočių, kurios leis jums iš tikrųjų pasistengti, kai to prireiks.
40/20 jėgos ir ištvermės lavinimas su savo kūno svoriu
40/20 metodas skirtas ne tik bėgimui ar važiavimui dviračiu: tai taip pat puikus būdas atlikti jėgos ir ištvermės treniruotes naudojant savo kūno svorį, hantelius ar pasipriešinimo juostas. Idėja ta pati: 40 sekundžių intensyvaus darbo kiekvienam pratimui ir 20 sekundžių poilsio prieš pereinant prie kito bloko.
Labai paprasta ir efektyvi viso kūno lavinimo struktūra gali būti pagrįsta trimis pagrindiniais judesiais: atsispaudimais, pritūpimais ir šokdyne su virve . Prieš pradėdami, skirkite 10–15 minučių geram apšilimui : sąnarių judrumo pratimams, lengvam kardio pratimui ir keliems lengviems kiekvieno pratimo pakartojimams, kad paruoštumėte sąnarius ir nervų sistemą.
Pirmiausia atliksite atsispaudimus. 40 sekundžių atlikite kuo daugiau kokybiškų pakartojimų , nuleisdami krūtinę beveik iki grindų ir visiškai ištiesdami alkūnes grįždami į viršų. Tada 20 sekundžių ilsėkitės. Kartokite šį 40/20 modelį, kol iš viso 3 minutes atliksite tik atsispaudimus. Jei norint išlaikyti gerą formą reikia atsiremti į kelius, tai gerai.
Toliau pereikite prie pritūpimų. Vėlgi, 40 sekundžių darbo, kurio metu siekiama atlikti kuo daugiau kontroliuojamų pakartojimų , leidžiantis žemyn taisyklinga technika ir stipriai kylant, po to 20 sekundžių poilsio. Tęskite šią rutiną dar 3 minutes. Svarbiausia – išlaikyti kelius vienoje linijoje su kojų pirštais ir neaukokite taisyklingos technikos dėl greičio.
Galiausiai pabandykite šokinėti su virve. Šokinėkite 40 sekundžių, po to 20 sekundžių ilsėkitės – iš viso 3 minutes intervalinės treniruotės . Jei šokinėjimas su virve jums nelabai sekasi, galite rinktis šokinėjimą vietoje arba šuolius į šonus, visada išlaikydami tą patį laiko intervalą.
Savaitėms bėgant, idėja yra palaipsniui ilginti kiekvieno bloko trukmę , kol kiekvienas pratimas bus atliekamas po 7 minutes 40/20 intervalu, iš viso sudarant 21 minutę pagrindinės treniruotės laiko . Tai labai reiklus formatas, bet kartu ir labai efektyvus, kai norite palaikyti formą nepraleisdami valandų sporto salėje.
Šio tipo treniruotes galima atlikti nuo 2 iki 4 kartų per savaitę , priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir to, kaip jas derinate su kitomis treniruotėmis. Tačiau, kaip ir ankstesniais atvejais, atvykimas gerai pailsėjus ir su geru angliavandenių bei skysčių kiekiu yra lemiamas veiksnys, ar treniruotė bus produktyvi, ar varginanti, kai nepasiekiate pusės savo potencialo.
40/20 metodas, taikomas rankoms: laikas, kurį veikia įtampa, siekiant apibrėžti
Kai tikslas yra sustiprinti ir apibrėžti rankas , viena iš tipiškų klaidų yra susitelkimas vien į sunkesnių svorių kėlimą, pamirštant, kiek laiko raumuo praleidžia dirbdamas kiekvienoje serijoje. Kartais, net ir padidinus svorį, jei serijos yra per trumpos, stimulas tampa mažiau veiksmingas keičiant rankų formą.
Labai įdomi alternatyva – nustoti skaičiuoti pakartojimus ir pradėti treniruotis fiksuotą laiką . Šiame kontekste kiekvienas rinkinys trunka 40 sekundžių, per kurias nenustojama judėti, naudojant svorį, kuris leidžia atlikti galingas, bet kontroliuojamas pastangas. Nuo laikmačio pradžios iki 40 sekundžių pabaigos raumuo beveik nuolat išlieka įtemptas.
40/20 technika rankoms sudaryta taip: kiekvienam pratimui nustatote laikmatį 4 minutėms . Per tas 4 minutes dirbate 40 sekundžių ir ilsitės 20 sekundžių. Tai reiškia, kad per tas 4 minutes atliksite keturis pastangų blokus, visada atlikdami tą patį pratimą ir, pageidautina, tą patį svorį.
Kaupiant 40 sekundžių blokus, jūsų raumenys pradės degti, o kartojimai taps vis sudėtingesni. Svarbiausia – nenustoti dirbti, kol laikas bėga , net jei teks šiek tiek sulėtinti tempą. Jei raumenys nusilpsta dar nepasiekę paskutinio 40 sekundžių bloko, nesijaudinkite: jūs kaip tik artėjate prie srities, kurioje sukuriamas didžiausias stimulas jėgai ir ištvermei lavinti.
Šis metodas puikiai tinka viršutinės kūno dalies pratimams, kurių pagrindinis tikslas – estetinis pagerėjimas ir lokalizuota jėga: bicepso lenkimas, pritūpimai, pečių spaudimas, tricepso tiesimas ... Visiems jiems naudingas tas papildomas laiko tarpas esant įtampai ir tempo kontrolė (lėtai nuleiskite, galingai kelkite), kurios reikalauja šis metodas.
Idealūs pratimai 40/20 metodo taikymui viršutinei kūno daliai
Puikus 40/20 padalijimo privalumas yra tas, kad jį galima naudoti praktiškai su bet kokiais pratimais sporto salėje . Tačiau yra keletas viršutinės kūno dalies judesių, kurie ypač gerai tinka šio tipo treniruotėms su laiko apribojimais, nes jie leidžia sklandžiai ir saugiai atlikti pratimus su geru krūviu.
Klasikinis pratimas yra bicepso lenkimas nuožulniai . Sėdite ant suoliuko, kurio atlošas pakreiptas maždaug 45 laipsnių kampu, kiekvienoje rankoje laikote po hantelį, delnai nukreipti į priekį, ir leiskite rankoms nuleisti žemyn. Tada sulenkite alkūnes, kad hanteliai būtų prie pečių, mažieji pirštai būtų arti viršutinės krūtinės dalies, o tada lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite svorį. Tai puikiai tinka 40/20 padalijimui, nes bicepsas beveik visą laiką išlieka įtemptas.
Dar vienas labai veiksmingas pratimas rankoms ir krūtinei – atsilenkimai ant lygiagrečių . Suimame strypus rankomis į vidų, rankos visiškai ištiestos, o kūnas pakibęs. Šioje padėtyje sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte kūną tiesia linija, neleisdami alkūnėms išsikišti, o tada stipriai stumkitės aukštyn, kad visiškai ištiestumėte kūną. Esant 40/20 padalijimui, atsilenkimai tampa didžiuliu iššūkiu tricepsams, deltiniams raumenims ir krūtinės raumenims.
Pečiams spaudimas su hanteliais ir Arnoldo spaudimu yra tikras perlas. Sėdėdami ant suolo, laikote hantelius pečių aukštyje, delnai atsukti į save. Spausdami svarmenis virš galvos, sukite rankas, kol judesio viršuje delnai bus nukreipti nuo jūsų. Nuleisdami svarmenis, grįžkite į pradinę padėtį. Šis sukimasis kartu su stūmimo judesiu rimtai treniruoja deltinius raumenis kiekvieno 40 sekundžių trukmės rinkinio metu.
Norint užbaigti užpakalinės rankos dalies pratimą, puikiai tinka gulint atliekami tricepso tiesimai (dar vadinami prancūzišku presu arba kaukolės spaudimu) su 40/20 padalijimu. Atsigulkite ant suoliuko, ištieskite rankas virš galvos ir, laikydami viršutines rankas nejudėdami, sulenkite alkūnes, kad svoris būtų nukreiptas link kaktos (jos neliesdami). Sustabdykite judesį prieš pat prisilietimą ir vėl galingai ištieskite rankas.
Šie pratimai yra tik pavyzdžiai. 40/20 taisyklę galite taikyti praktiškai bet kokiam viršutinės kūno dalies ar net bet kokiam apatinės kūno dalies judesiui , jei naudojate tinkamą techniką ir pasirenkate svarmenis, kurie leidžia išlaikyti kontrolę visas 40 sekundžių darbo nepakenkiant saugumui.
Paprastų įpročių vaidmuo: vaikščioti 20 minučių per dieną
Kai kalbame apie intensyvias treniruotes, tokias kaip 40/20 padalijimas, lengva manyti, kad svarbios tik sunkios, techninės treniruotės , tačiau iš tikrųjų paprasti įpročiai taip pat vaidina svarbų vaidmenį, ypač po tam tikro amžiaus. Labai iliustruojantis pavyzdys yra vadinamoji „20 minučių taisyklė“, kurią išpopuliarino kai kurie treneriai ir buvę kariškiai.
Idėja paprasta: kasdien 20 minučių pasivaikščiokite . Tai nebūtinai turi būti vaizdingas maršrutas, nereikia skaičiuoti žingsnių ir nereikia to paversti tobulu ritualu. Svarbiausia – sumažinti trintį: atsikelkite 30 minučių anksčiau, išeikite iš namų ir pradėkite eiti, net jei tai būtų visai netoli, jei netoliese nėra parko.
Toks kasdienis pasivaikščiojimas veikia kaip ramstis . Tai kažkas, ką galite daryti net tomis dienomis, kai nenorite eiti į sporto salę, kai esate apimtas darbo ar kai jaučiatės pritrūkę energijos. Vien tik šio įsipareigojimo laikymasis sau dažnai sukelia domino efektą: pagerėja nuotaika, padidėja motyvacija judėti ir ilgainiui lengviau įtraukiamos labiau struktūrizuotos treniruotės, tokios kaip 40/20.
Vyresniems nei 40 metų vyrams ir moterims, kuriuos kartais pribloškia mintis apie labai sudėtingą rutiną, šios 20 minučių kasdienio pasivaikščiojimo gali būti pagrindas, ant kurio statomi visi kiti pokyčiai . Jei priprasite kasdien šiek tiek pajudėti, daug lengviau bus pradėti jėgos treniruotes, intervalines treniruotes ar net ilgą bėgimą ar važiavimą dviračiu.
Svarbi detalė yra ta, kad šis 20 minučių pasivaikščiojimas nekonkuruoja su 40/20 treniruote, o ją papildo . Galite turėti intensyvias intervalines treniruočių dienas ir vis tiek išlaikyti bent jau kasdienį lengvą pasivaikščiojimą – už tai jūsų kūnas ir protas jums padėkos vidutinės ir ilgosios trukmės laikotarpiu.
50-40-30-20-10 metodas kaip 40/20 metodo papildymas
Grįžtant prie labiau struktūrizuotų treniruočių, 50-40-30-20-10 metodas puikiai atitinka 40/20 filosofiją, nes jis laužo praeities griežtas rutinas ir verčia kitaip valdyti pastangas ir nuovargį.
Šiame formate pasirenkate tris pagrindinius pratimus, dažniausiai viso kūno apkrovą lavinančius ir labai funkcionalius, tokius kaip atsispaudimai, pritūpimai ir įtūpstai . Tikslas – atlikti penkis ratus, kiekviename rate atliekant atitinkamai 50, 40, 30, 20 ir 10 kiekvieno pratimo pakartojimų. Tai reiškia intensyvią 15 minučių treniruotę, jei gerai susiorganizuosite ir nenuklysite tarp ratų.
Atsispaudimams pradėkite aukštai atsiremdami į lentą, rankas laikykite ties pečiais, o kūną sudarykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis, kontroliuojamai nuleiskite kūną, pritraukdami krūtinę prie grindų, ir atsisėskite aukštyn. Tai funkcionalus, efektyvus ir lengvai pasiekiamas pratimas , kuris lavina ne tik viršutinę, bet ir pilvo bei apatinę kūno dalis, nes reikia stabilizuoti visą kūną.
Pritūpiant stovite kojas pečių plotyje, įtempiate liemens raumenis ir nusileidžiate, kelius laikydami lygiagrečiai pirštams, kulnus laikydami ant žemės, o apatinę nugaros dalį spaudžiant. Tokiu būdu didžiąją dalį darbo atlieka jūsų keturgalviai, sėdmenų ir pakinklių raumenys , o liemuo stabilizuoja klubus ir stuburą.
Galiausiai, gulint ant nugaros, ištiestomis kojomis ir sukryžiuotomis rankomis ant krūtinės, atliekami pilvo preso pratimai su žirklėmis. Šiek tiek pakeliate kojas ir viršutinę liemens dalį, įtempdami korpusą, ir kontroliuojamai pakaitomis sukryžiuojate vieną koją ant kitos. Šis pratimas įtraukia tiesųjį pilvo raumenį, skersinį pilvo raumenį, klubo lenkiamuosius ir stuburo tiesiamuosius raumenis , todėl tai labai išsamus pratimas vidurinei daliai.
Įdomu tai, kad derinant 50-40-30-20-10 su 40/20 treniruočių planais, gaunamos dvi skirtingos, bet viena kitą papildančios priemonės : viena orientuota į pastangų kontrolę pagal laiką, o kita – į pakartojimų skaičių. Abiejų metodų kaitaliojimas savo savaitės programoje gali padėti išlikti motyvuotiems, dirbti su skirtingais pastangų intervalais ir toliau lavinti jėgą bei ištvermę, neįkrentant į monotonišką rutiną.
Atsižvelgiant į viską, 40/20 treniruočių metodas iškyla kaip veiksminga strategija tiems, kurie nori palaikyti formą per ribotą laiką, įveikti stagnaciją ir pagerinti širdies bei kraujagyslių sistemos pajėgumą bei jėgą . Tinkamai taikomas bėgimui, važiavimui dviračiu, pratimams su savo kūno svoriu ar specifiniams rankų treniruotėms ir papildytas paprastais įpročiais, tokiais kaip 20 minučių vaikščiojimas per dieną ir tokie formatai kaip 50-40-30-20-10, jis siūlo platų pasirinkimą, kaip išvengti nuobodulio treniruočių metu ir ilgainiui toliau gerinti sveikatą bei sportinius rezultatus.