Nuolatinis tas pats pratimas galiausiai atsiperka : sustoja fizinė forma, pradedate nuobodžiauti ir laikui bėgant padidėja traumų tikimybė. Jei bėgiojate kiekvieną dieną, važiuojate dviračiu tuo pačiu būdu arba kartojate tą pačią sporto salės rutiną vėl ir vėl, jūsų kūnas ir protas galiausiai trokš pokyčių.
Štai čia praverčia kryžminis treniravimas kaip priemonė pagerinti rezultatus, sumažinti traumų skaičių ir treniruotis su didesniu entuziazmu . Disciplinų, įvairių dirgiklių ir kaitaliojamų smūgių bei intensyvumo derinimas leidžia toliau gerinti fizinę būklę nuolat neapkraunant tų pačių raumenų ir nepasiduodant monotonijai.
Kas tiksliai yra kryžminis mokymas?
Kryžminis treniravimas – tai bet kokio tipo pratimai, kurie papildo jūsų pagrindinę sporto šaką, taikant skirtingus treniruočių metodus, tačiau lavina tuos pačius fizinius gebėjimus, kurių jums reikia norint pasiekti geriausių rezultatų. Kitaip tariant, tai ne tik treniruotis „kam nors kitam“, bet ir pasirinkti veiklą, kuri lavina jūsų discipliną.
Pavyzdžiui, bėgikui važiavimas dviračiu, plaukimas, elipsinio treniruoklio naudojimas ar slidinėjimas gali padėti palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, kartu sumažinant kiekvieno žingsnio poveikį. Dviratininkui jėgos treniruotės sporto salėje, lengvas bėgiojimas, plaukimas ar net joga ir Pilatesas gali padėti kompensuoti važiavimo dviračiu pozą.
Apskritai kryžminis treniravimas yra planas su multimodaliniais pratimais : užuot sutelkus dėmesį tik į vieną discipliną (bėgimą, plaukimą ar sunkumų kilnojimą), derinamos kelios, pavyzdžiui, plaukimas, važiavimas dviračiu, jėgos treniruotės, pilvo preso pratimai, joga, pilatesas, irklavimas, slidinėjimas, žygiai pėsčiomis ir kt.
Šio mišinio tikslas – lavinti skirtingas raumenų grupes, energijos sistemas ir judėjimo modelius , kad fizinės būklės pagerėjimas būtų daug visapusiškesnis: didesnė ištvermė, daugiau jėgos, geresnis judrumas, didesnis stabilumas ir mažiau streso patiriantis protas.
Pagrindiniai kryžminio mokymo privalumai
Kryžminės treniruotės išpopuliarėjo, nes jos išsprendžia tris pagrindines ištvermės sporto šakų ir apskritai fizinio pasirengimo problemas : pervargimo traumas, sportinių rezultatų svyravimus ir nuobodulį. Todėl jų nauda apima ir daugelį kitų sričių.
1. Sužalojimo rizikos mažinimas ir per didelio krūvio prevencija
Tokios sporto šakos kaip bėgimas yra mechaniškai labai sudėtingos: kiekvienas žingsnis susijęs su pasikartojančiu poveikiu pėdoms, keliams, klubams ir nugarai . Tas pats pasakytina ir apie kitus labai pasikartojančius judesius, tokius kaip važiavimas dviračiu ar tam tikri jėgos pratimai, jei jie atliekami per dažnai ir be variacijų.
Gerai žinomos perkrovos traumos atsiranda, kai tam tikra raumenų ir kaulų sistemos sritis patiria per didelį krūvį ir neturi laiko prisitaikyti : sausgyslių uždegimai, klubo ir otibio juostos sindromas, periostitas, streso lūžiai, klubo ar nugaros skausmai…
Įdiegdami kryžminį treniravimą, jūs perskirstote tą krūvį tarp skirtingų sąnarių, raumenų ir jungiamųjų audinių . Pavyzdžiui, bėgikas, kuris kaitalioja bėgimą su važiavimu dviračiu ar plaukimu, toliau lavina savo aerobinį pajėgumą, tačiau sumažina Achilo sausgyslių, kelių ir klubų apkrovą.
Be to, daugelis alternatyvių užsiėmimų stiprina raumenų grupes, kurios paprastai nėra taip intensyviai naudojamos pagrindinėje sporto šakoje , gerindami stabilumą, pusiausvyrą ir sąnarių jėgą. Tai reiškia geresnę biomechaniką, švaresnę techniką, mažesnę traumų riziką ir ilgesnį sportinį gyvenimą.
2. Pagerėjęs našumas ir aerobinis pajėgumas
Gerai suplanuotas kryžminis treniravimas toli gražu neatima laiko iš jūsų sporto šakos, o iš tikrųjų gali padėti pagerinti jūsų fizinę formą. Tyrimai rodo, kad tam tikras prisitaikymas (pavyzdžiui, susijęs su VO₂ max) perduodamas tarp skirtingų mankštos būdų, tokių kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas.
Keičiant stimulo tipą, galite padidinti bendrą treniruočių apimtį, išlaikydami mažą traumų ir pervargimo riziką . Aiškus pavyzdys – treniruotės, skirtos labai didelei aerobinei apkrovai žiemą slidinėjant, slidinėjant ar važiuojant dviračiu, kaip tai daro Kilian Jornet, o vėliau pereinant prie bėgimo su didele ištvermės baze.
Šiais mažesnio intensyvumo aerobinių treniruočių mėnesiais dirbama mažu ir vidutiniu intensyvumu (daugiausia 2 širdies ritmo zonoje) , skatinant riebalų oksidaciją, medžiagų apykaitos efektyvumą ir laktato toleranciją, pernelyg neapkraunant raumenų ir kaulų.
Vėliau, artėjant varžyboms, prasminga 6–10 savaičių mažinti apimtį, didinti intensyvumą ir atlikti konkrečius darbus, skirtus pagrindinei disciplinai, kad būtų galima tiksliai suderinti greitį, galią ir lenktynių tempą.
3. Padidėjusi motyvacija ir mažesnis nuobodulys
Ištvermės treniruotės dažnai apima valandų valandas trunkantį tos pačios veiklos kartojimą . Net ir labiausiai motyvuotam žmogui tai ilgainiui tampa tikra kova. Kryžminės treniruotės nutraukia šį ciklą.
Sporto šakų keitimas siūlo naujus iššūkius, skirtingus pojūčius ir skirtingus techninius įgūdžius . Tai padeda išlaikyti treniruotes šviežias, lengviau išeiti iš namų ir sumažina demotyvacijos ar plano atsisakymo riziką.
Daugelis sportininkų, nuo mėgėjų iki profesionalų, teigia, kad kryžminės treniruotės psichologiškai teikia dar didesnę naudą nei fizinė : treniruotės mėgstamai veiklai be didelio spaudimo padeda atsiriboti ir grįžti prie pagrindinės sporto šakos su didesniu entuziazmu.
4. Riebalų deginimas ir kūno sudėjimo gerinimas
Įvairių rūšių širdies ir kraujagyslių pratimų derinys su jėgos treniruotėmis ir didelio intensyvumo treniruotėmis paverčia kryžminę treniruotę galingu sąjungininku norint atsikratyti riebalų ir pagerinti kūno sudėtį.
Mokslinėje literatūroje teigiama, kad norint tvariai numesti svorio, efektyviau yra kaupti gana ilgus vidutinio sunkumo aerobinio krūvio laikotarpius (60–85 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio) , o tai daug lengviau, jei galite keisti veiklą tos pačios treniruotės metu arba iš vienos dienos į kitą.
Pavyzdžiui, užuot bandę bėgti 60 minučių iš eilės, kai nesate pasiruošę, galite 20 minučių pasportuoti elipsiniu treniruokliu, 20 minučių – stacionariu dviračiu ir 20 minučių greitai vaikščioti . Taip sudeginate kalorijas, išvengiate sąnarių skausmo ir užimate mintis.
5. Visų fizinių gebėjimų ir naujų įgūdžių ugdymas
Jei atliekate tik vieno tipo pratimus, labai dažnai trūksta kai kurių fizinių gebėjimų . Bėgikas gali turėti gerą ištvermę, bet mažai viršutinės kūno dalies jėgos; dviratininkas gali turėti silpną korpusą; asmuo, kuris užsiima tik svorių kilnojimu, gali turėti prastą judrumą arba visai neturėti aerobinio pajėgumo.
Gerai suplanuota kryžminė treniruočių programa leidžia lavinti širdies ir kraujagyslių ištvermę, jėgą, raumenų ištvermę, lankstumą ir kūno sudėtį pagal tą patį planą . Ji taip pat lavina techninius aspektus, tokius kaip koordinacija, vikrumas, reakcijos laikas, pusiausvyra ir propriocepcija.
Plaukimas, komandinės sporto šakos, slidinėjimas, funkcinės treniruotės ar joga kartu su pagrindine disciplina verčia jus išmokti naujų judesių, pagerinti kūno kontrolę ir prisitaikyti prie skirtingos aplinkos . Visa tai prisideda prie geresnio judėjimo tiek sporte, tiek kasdieniame gyvenime.
Sporto šakos ir tipinės kryžminio treniravimo veiklos
Praktiškai bet kokia fizinė veikla gali būti kryžminio treniravimo plano dalis , jei tik ji atitinka jūsų tikslus ir pagrindinę sporto šaką. Čia pateikiami keli dažniausiai naudojami užsiėmimai ir kodėl jie tokie veiksmingi.
Dviračių sportas ir stacionarus dviratis
Važiavimas dviračiu yra mėgstama bėgikų, triatlonininkų ir net alpinistų veikla. Tai leidžia daug valandų atlikti mažai apkraunančius širdies ir kraujagyslių sistemos pratimus , kurie tausoja sąnarius ir sausgysles, neprarandant ištvermės.
Dviračiu galite lengvai važiuoti, bėgti ilgus atstumus, atlikti intervalines treniruotes, atlikti pratimus įkalnėje arba atlikti fartleką . Raumeniniu požiūriu tai pirmiausia stiprina keturgalvius ir sėdmenis, o jei išlaikote gerą laikyseną ir stiprinate liemenį, tai taip pat padeda stabilizuoti klubus ir apatinę nugaros dalį.
Važiuojant dviračiu patalpose, naudojant išmaniuosius riedučius arba stacionarius dviračius, labai lengva kontroliuoti širdies ritmą ir mynimo dažnį , imituoti ilgus kopimus ir įtraukti struktūrizuotas treniruotes, nepriklausomai nuo oro sąlygų.
Elipsiniai treniruokliai ir mažo intensyvumo kardio treniruokliai
Elipsinis treniruoklis yra vienas geriausių įrenginių, leidžiančių atlikti daugiau aerobinių pratimų minučių neapkraunant sąnarių . Tai labai panašu į bėgimą, tik be tiesioginio poveikio žemei.
Štai kodėl daugelis sportininkų, atsigaunančių po traumų arba jaučiančių pasikartojantį blauzdos, kelio ar klubo diskomfortą, naudoja jį kaip alternatyvą bėgimui kelias dienas per savaitę, palaikydami savo širdies ritmą panašiame diapazone kaip ir bėgant.
Plaukimas ir darbas vandenyje
Plaukimas ir kita vandens veikla (bėgiojimas baseine, vandens gimnastika, joga vandenyje) yra palaima visiems, kuriems reikia visiškai sumažinti krūvį . Vanduo sumažina sąnarių apkrovą ir leidžia plačiai judesių amplitudę, patiriant labai mažą sąnarių apkrovą.
Be to, plaukimas stiprina viršutinę kūno dalį, nugarą ir kvėpavimo raumenis – sritis, į kurias bėgikai ir dviratininkai dažnai nekreipia dėmesio. Daugelis ilgų nuotolių bėgikų plaukimu verčiasi, kad pagerintų kvėpavimo kontrolę ir padidintų plaučių tūrį.
Slidinėjimas, slidinėjimo turizmas ir žiemos sportas
Kalnuotose vietovėse slidinėjimas slidėmis ir slidinėjimo turai yra du žiemos treniruočių kertiniai akmenys daugeliui bėgikų bekele ir kalnų bėgikų. Jie leidžia daug valandų treniruotis aerobikos, stiprinti apatinės kūno dalies jėgą ir ištvermę , o apkrova yra gerokai mažesnė nei bėgimo.
Nesvarbu, ar lipama su slidėmis, ar slidinėjama lygiu reljefu, naudojant lazdas intensyviai dirba sėdmenų, keturgalviai ir blauzdų raumenys, be to, dirba rankų ir liemens raumenys . Pavyzdžiui, Kilian Jornet žiemą slidinėja nuo 25 iki 30 valandų per savaitę, o vasarą – apie 15 valandų bėgimo.
Jėgos treniruotės, korpuso ir funkcinės treniruotės
Ištvermės sportininkams sporto salė yra ne priešas, o puikus sąjungininkas. Jėgos treniruotės pagerina gebėjimą panaudoti jėgą su kiekvienu žingsniu ar pedalo mynimu , atitolina nuovargį, apsaugo sąnarius ir sumažina traumų riziką.
Įskaitant pritūpimus, mirties trauką, įtūpstus, sėdmenų raumenų darbą, korpuso pratimus, prisitraukimus, stūmimus ir traukimus, taikant tinkamą techniką ir progresavimą, galima subalansuoti raumenų disbalansą ir sustiprinti kūną kaip sistemą.
Joga, Pilatesas ir mobilumo pratimai
Tokios veiklos kaip joga ar Pilatesas yra neįkainojamos norint pagerinti lankstumą, sąnarių judrumą, laikysenos kontrolę ir kūno suvokimą . Jos ypač naudingos dviratininkams (dėl jų susikūprinusios laikysenos), bėgikams, kurių klubų ar nugaros sąstingis yra sustingęs, ir žmonėms, kurie daug valandų praleidžia sėdėdami.
Kartu su jėgos ir kardio pratimais jie padeda sumažinti įtampą, sumažinti lėtinį diskomfortą ir pagerinti bėgimo ar važiavimo dviračiu techniką, nes leidžia efektyviau judesius atlikti.
Komandinis sportas ir laisvalaikio veikla
Futbolas, krepšinis, tinklinis, padelis ar net žygiai kalnuose gali būti jūsų kryžminio treniravimo dalis. Jie lavina tempą, koordinaciją, greitį, šuolius, posūkius ir greitą sprendimų priėmimą.
Be to, socialinis ir rekreacinis aspektas paverčia juos puikiu būdu išlikti aktyviems dienomis, kai nenorite laikytis griežto plano . Reikia būti šiek tiek atsargesniems dėl smūgių ir staigių pokyčių, kad išvengtumėte traumų, tačiau gerai integruoti į savo savaitės rutiną, jie yra labai naudingi.
Kryžminis bėgikų ir bėgikų bekele treniruotės
Bėgikai yra bene tie, kuriems kryžminės treniruotės gali būti naudingiausios , būtent todėl, kad bėgimas yra labai žalingas, jei darbo krūvis nėra tinkamai valdomas. Idėja yra palaikyti arba pagerinti aerobinį pajėgumą, jėgą ir techniką, prireikus sumažinant krūvį.
Kaip tai taikoma praktikoje
Daugelis ilgų nuotolių bėgikų ir maratonininkų didelio intensyvumo bėgimo savaitėmis naudojasi važiavimu dviračiu, elipsiniu treniruokliu ar bėgimu vandenyje, kad pailsintų sausgysles ir sąnarius . Pavyzdžiui, maratono metu, kai per savaitę nubėgama 180–200 km, įprasta kai kuriuos lengvus bėgimus pakeisti 60–90 minučių trukmės važiavimu dviračiu ar baseine.
Aukščiausio lygio bėgikai bekele, tokie kaip Pau Capell ar Thibaut Baronian, 30–40 % savo savaitės laiko skiria važiavimui dviračiu , ypač didelio intensyvumo treniruočių etapų metu. Tai leidžia jiems sukaupti daug valandų aerobinių treniruočių nepervarginant kojų.
Taip pat įprasta priešsezoniniu laikotarpiu arba iškart po atostogų teikti pirmenybę kroso sporto šakoms, tokioms kaip važiavimas dviračiu, slidinėjimas ar sporto salė , o artėjant varžyboms palaipsniui didinti nubėgtų kilometrų dalį.
Konkrečios naudos brokeriams
Bėgime kryžminio treniravimo privalumus galima suskirstyti į tris blokus: mažiau traumų, didesnė pažanga ir didesnis protinis žvalumas.
Fiziniu lygmeniu mažo intensyvumo veikla, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu, plaukimas ar elipsinio treniruoklio naudojimas, mažina raumenų ir kaulų sistemos apkrovą, tuo pačiu metu treniruojant širdį ir plaučius. Kalbant apie sportą, pavyzdžiui, slidinėjimas ar kalnų dviračių sportas, pagerina jėgą ir ištvermę kopiant į kalnus ir atsparumą ilgalaikiam krūviui.
Kalbant apie mąstyseną, aplinkos ir pojūčių keitimas (nuo asfalto iki kalnų, nuo bėgimo iki važiavimo dviračiu ar čiuožimo sniegu) padeda išlikti motyvuotam ir išvengti monotonijos, kuri dažnai veda prie pasitraukimo ar protinio perdegimo.
Kryžminis treniravimas, pritaikytas dviračių sportui
Dviratininkams, nesvarbu, ar tai plento, kalnų ar uždarų patalpų dviratininkai, kryžminis treniravimas padeda kompensuoti mynimo judesio apribojimus . Nors tai labai efektyvus judesys, jis neįtraukia visų raumenų vienodai ir neatsižvelgia į poveikį kaulams bei sausgyslėms.
Kodėl dviratininkui tai verta
Gerai suplanuoti jėgos treniruotės sporto salėje padidina pedalų mynimo jėgą, atitolina nuovargį ir pagerina stabilumą ant dviračio . Specialūs pratimai, skirti sėdmenims, pakinkliams, korpusui ir apatinei nugaros daliai lavinti, sumažina skausmą ilgų važiavimų metu ir pagerina kontrolę nusileidimuose ar techninėse atkarpose.
Kita vertus, švelnus bėgimas sukelia kontroliuojamą poveikį, kuris stiprina kaulus, sausgysles ir raiščius – tai, ko važiavimas dviračiu vos stimuliuoja. Palaipsniui įtraukiant šį pratimą, jis gali būti idealus papildas plaučių talpos ir bendros ištvermės gerinimui.
Plaukimas, be širdies ir kraujagyslių sistemos lavinimo, subalansuoja apatinės kūno dalies dominavimą važiuojant dviračiu, lavindamas nugarą, pečius ir rankas, o tai padeda valdyti dviratį, ypač kalnuose.
Paprastas dviratininkų savaitės plano pavyzdys
Tipinė kryžminio mokymo integravimo schema gali būti tokia:
- Pirmadienis: Joga arba Pilatesas (40–60 minučių) kaip aktyvi pertrauka.
- Antradienis: Dviračių sporto treniruotė uždarose patalpose su intervalais.
- Trečiadienis: Jėgos treniruotės sporto salėje, orientuotos į liemens, sėdmenų, keturgalvių ir apatinės nugaros dalies raumenis.
- Ketvirtadienis: kelionė automobiliu pastoviu tempu.
- Penktadienis: lengvas plaukimas 30–45 minutes.
- Šeštadienis: ilga kelionė dviračiu (plentu, kalnais ar riedučiais).
- Sekmadienis: Labai ramus bėgimas 20–30 minučių arba visiškas poilsis.
Taikant šią struktūrą, dėmesys išlieka važiavimas dviračiu, tačiau kiti užsiėmimai lavina tai, ko vien važiavimas dviračiu neapima : konstrukcijos stiprumą, judrumą, bendrą plaučių talpą ir kaulų/sausgyslių atsparumą.
Kada tikslinga įtraukti kryžminį mokymą?
Nėra vieno teisingo būdo, kaip pristatyti kryžminį mokymą , tačiau kartais jis būna ypač naudingas.
Sezono pradžia ir grįžimas po atostogų
Kai po pertraukos grįžtate prie įprastos rutinos, pagrindinės sporto šakos kaitaliojimas su papildoma veikla palengvina perėjimą . Kūnas atsinaujina nuo pirmos dienos negaudamas viso specifinio krūvio, kuris praėjusį sezoną sukėlė nuovargį.
Šiomis savaitėmis įprasta, kad vyrauja bendros žemo ir vidutinio intensyvumo veiklos (važiavimas dviračiu, pagrindinės jėgos treniruotės, plaukimas, žygiai pėsčiomis, slidinėjimas), todėl bėgimas ar intensyvus važiavimas dviračiu pamažu įsitvirtina.
Perkrovos laikotarpiai arba įspėjamieji ženklai
Jei pastebite pasikartojantį skausmą, susikaupusį nuovargį arba savo sportinių rezultatų nepagerėjimą, nepaisant intensyvių treniruočių, pats laikas padidinti kryžminių treniruočių skaičių . Kai kurių konkrečių treniruočių pakeitimas alternatyviomis gali padėti išvengti diskomforto perėjimo į traumą.
Pavyzdžiui, pakeitus lengvą bėgimą važiavimu dviračiu ar bėgimu baseine, palaikomas širdies ir kraujagyslių sistemos darbas, neapkraunant jau ir taip įspėjamuosius ženklus rodančios struktūros.
Reabilitacijos po traumos metu
Kai trauma jau patirta, kryžminės treniruotės yra labai svarbios norint palaikyti fizinį pasirengimą, kol tęsiamas sveikimo procesas . Žinoma, veiklos pasirinkimas visada turėtų būti atliekamas pasikonsultavus su gydytoju arba kineziterapeutu.
Šių fazių metu labai veiksmingi yra pratimai vandenyje, elipsiniai treniruokliai, stacionarūs dviračiai, pritaikytos jėgos treniruotės ir specialūs judrumo bei stabilumo pratimai . Tikslas – palaipsniui grįžti prie pagrindinės sporto šakos neprarandant daugiau fizinio pasirengimo nei būtina.
Praktiniai patarimai, kaip kuo geriau išnaudoti kryžminį mokymą
Kad kryžminis treniravimas būtų tikrai veiksmingas, nepakanka tiesiog atlikti atsitiktinius pratimus . Geriausia laikytis kelių pagrindinių gairių.
1. Apibrėžkite aiškius tikslus
Kryžminis treniravimas traumų prevencijai, svorio metimui, sportinių rezultatų gerinimui ar tiesiog didesniam treniruočių malonumui nėra tas pats . Tai suprasdami, geriau pasirinksite disciplinas ir kiekvienos apimtį.
2. Išlaikykite konkretumą tinkamu laiku
Kryžminės treniruotės nėra visiškas pagrindinės sporto šakos pakaitalas , ypač artėjant varžyboms. Kuo arčiau pagrindinių tikslų, tuo didesnė jūsų treniruočių krūvio dalis turėtų būti skirta konkrečiai sporto šakai (bėgimui, jei dalyvaujate bėgimo varžybose, važiavimui dviračiu, jei dalyvaujate dviračių sporto varžybose ir pan.).
3. Valdykite intensyvumą ir garsumą
Lengva pakliūti į spąstus manant, kad „kadangi tai ne tavo sporto šaka“, gali save išsemti užsiimdamas papildoma veikla . Klysta. Nuovargis neskirsto į skirtingas disciplinas: jis kaupiasi vienodai.
Idealiu atveju, kryžminės treniruotės pirmiausia turėtų užtikrinti aerobinį krūvį, techninį darbą, jėgą ir mobilumą kontroliuojamu intensyvumu , o sunkias treniruotes daugiausia skirti pagrindinei disciplinai svarbių fazių metu.
4. Pasirūpinkite hidratacija ir atsigavimu
Intensyviuose treniruočių planuose hidratacija tampa svarbiausiu dalyku. Hipotoniniai gėrimai su mineralinėmis druskomis padeda atkurti su prakaitu prarastus elektrolitus ir palaikyti gerą raumenų funkciją, ypač ilgų ar karštų treniruočių metu.
Po intensyvių treniruočių ar dvigubų sesijų, geros hidratacijos strategijos derinimas su atsistatymo produktais, kuriuose yra angliavandenių ir baltymų, padeda raumenims atsigauti ir prisitaikyti prie naujo krūvio lygio.
Išmintingai naudojamos kryžminės treniruotės tampa viena galingiausių priemonių tvirtam fiziniam pagrindui susikurti, rezultatams gerinti ir sportinei karjerai pratęsti su mažiau traumų . Skirtingų disciplinų derinimas, laikantis progresavimo ir specifiškumo principų, treniruotes daro malonesnes ir efektyvesnes, leisdamos pasiekti savo tikslus su pilnesniu kūnu ir daug žvalesniu protu.
