Pastaraisiais metais protarpinis badavimas Iš smalsumo tai tapo viena labiausiai aptarinėjamų svorio metimo ir sveikatos gerinimo strategijų. Nepaisant populiarumo, vis dar kyla daug abejonių, ar ji iš tikrųjų veikia, kaip ją taikyti kasdieniame gyvenime ir, svarbiausia, ar ji tinka visiems.
Mitybos, farmacijos ir fizinio aktyvumo specialistai sutinka, kad protarpinis badavimas gali būti Naudingas įrankis tol, kol naudojamas protingaiTai turėtų būti derinama su sveika mityba ir pritaikyta prie kiekvieno žmogaus gyvenimo būdo. Tai ne stebuklingas sprendimas ar būdas kompensuoti persivalgymą, o kitoks valgymo organizavimo būdas.
Kas iš tikrųjų yra protarpinis badavimas ir kaip jis struktūruojamas?
Kai kas nors sako, kad taiko protarpinį badavimą, jis iš tikrųjų turi omenyje, kad apibrėžė tam tikrą... laiko langai valgymui ir kiti laiko langai nevalgymuiVadinamasis valgymo langas yra ta vieta, kur sutelkiami visi dienos valgiai; likusiomis valandomis kalorijų suvartojama nedaug.
Vienas iš paprasčiausių variantų yra 12/12 greitaiTai reiškia dvylika valandų nevalgyti ir dar dvylika valandų skirti pusryčiams, pietums ir vakarienei. Miegant apie aštuonias valandas kiekvieną naktį, paprastai pakanka vakarieniauti šiek tiek anksčiau, o pusryčiauti šiek tiek vėliau, kad tos dvylika valandų pasninko praeitų beveik be vargo.
Remiantis tuo, daugelis žmonių palaipsniui ilgina laiką, per kurį nevalgo, kol tokios schemos kaip 16/8 (šešiolika valandų pasninko ir aštuonios valandos valgymo) arba net ilgesnius protokolus. Tokiais atvejais dienos valgymų skaičius paprastai sumažinamas iki du pagrindiniai valgiai arba net vienas valgis, kažkas, kas tinka ne visiems.
Svarbu suprasti, kad protarpinis badavimas nenurodo, ką valgyti, bet... kada mes valgomeTodėl visiškai įmanoma laikytis šių rekomendacijų ir vis tiek laikytis maistinių medžiagų neturinčios ir kalorijų perteklinės dietos, taip prarandant didžiąją dalį galimos naudos.
Kodėl badavimas gali padėti numesti riebalų
Apie protarpinį badavimą sukurta beveik mitų, tačiau paaiškinimas, kodėl jis gali padėti numesti svorio, yra gana paprastas: sumažinkite valandas, per kurias galite valgytiTai sumažina užkandžiavimo tarp valgymų galimybes ir padeda nepersivalgyti.
Sutelkdami maisto suvartojimą į trumpesnį laikotarpį, daugeliui žmonių sunkiau patenkinti savo kasdienius energijos poreikius. Kaip pažymi ekspertai, paprastai lengviau valgyti saikingai per du ar trys gerai struktūruoti valgiai tai reiškia, kad per dieną reikia valgyti daug mažų patiekalų, o kaloringi užkandžiai įterpiami beveik nepastebimai.
Taip pat dažnai cituojami evoliuciniai argumentai: didžiąją istorijos dalį žmonės neturėjo lengvai prieinamų šaldytuvų ar prekybos centrų, o valgiai buvo nereguliarūs. Nors šis istorinis kontekstas yra teisingas, protarpinio badavimo „magija“ šiuolaikinėje praktikoje pirmiausia slypi tame, kad didesnė tvarkaraščių kontrolė ir sąmoningumas valgio metune tiek daug protėvių teorijose.
Bet kokiu atveju, jei suvartojama per įsiurbimo langą daugiau kalorijų nei sudeginama Jei pasirenkamas itin perdirbtas maistas, kuriame gausu cukraus, nesveikųjų riebalų ir druskos, badavimas praranda savo, kaip svorio valdymo priemonės, veiksmingumą. Energijos balansas ir mitybos kokybė išlieka labai svarbūs.
Gerai suplanuoti lyginamieji tyrimai rodo, kad suvienodinus kalorijų kiekį, protarpinis badavimas pasiekia svorio metimas, panašus į klasikinę mažai kalorijų turinčią dietą su keliais valgymais. Kai kuriuose specifiniuose rodikliuose gali būti pastebimas nedidelis pagerėjimas, tačiau nebuvo tvirtai įrodyta, kad jis yra geresnis, jei kalorijų sumažėjimas yra toks pat.
Protarpinis badavimas, medžiagų apykaitos sveikata ir autofagija
Be poveikio svoriui, protarpinis badavimas siejamas su organizmo vidinių procesų pokyčiais. Tomis valandomis, kai nevalgoma, sumažėja insulino kiekis, o padidėja fermentų naudojimas. riebalų atsargos kaip energijos šaltinis ir aktyvuojami su glikemijos reguliavimu ir oksidaciniu stresu susiję metaboliniai mechanizmai.
Vienas iš reiškinių, sukėlusių didžiausią susidomėjimą, yra autofagijaTai procesas, kurio metu ląstelės skaido ir perdirba pažeistus arba pasenusius komponentus. Šis „vidinis perdirbimas“ padeda palaikyti audinių pusiausvyrą, neleidžia kauptis atliekoms ir apsaugo nuo oksidacinės žalos.
Periodinis autofagijos aktyvavimas, kuris yra palankus esant mažas maistinių medžiagų prieinamumas Kontroliuojamas badavimas, kaip ir kiti metodai, gyvūnų modeliuose ir kai kuriuose žmonių tyrimuose buvo susietas su mažesniu medžiagų apykaitos ligų dažniu ir sveikesniu senėjimu.
Tarp aprašytų galimų privalumų yra padidėjęs jautrumas insulinui, geresnė gliukozės kontrolė ir apsauga nuo... riebios kepenysTai lėmė lėtinio nedidelio uždegimo sumažėjimą ir teigiamą poveikį nenormalių baltymų, susijusių su neurodegeneraciniais sutrikimais, pašalinimui. Tačiau daugelis šių įrodymų vis dar yra preliminarūs ir reikalauja tolesnių tyrimų su bendroje populiacijoje.
Europos sveikatos organizacijos ir mokslo draugijos reikalauja, kad bet koks ilgalaikis ar daug pastangų reikalaujantis badavimo protokolas būtų būti prižiūrimi sveikatos priežiūros specialistųypač žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, kuriems taikomas sudėtingas gydymas vaistais arba kurie yra labiau silpni.
Kada protarpinis badavimas gali būti tinkamas, o kada ne?
Pasninko įpročio laikymasis neturėtų būti impulsyvus sprendimas ar vien tik tendencijų nulemtas. Įvairių mitybos ir mankštos ekspertų teigimu, tai turėtų būti labai asmeniškas pasirinkimas, kruopščiai apsvarstant... kaip tai paveiks kasdienybę, socialinį gyvenimą ir alkio bei sotumo jausmus?.
Kai kurie žmonės natūraliai jaučiasi geriau valgydami kas keturias valandas, o kitiems patogiau valgyti rečiau, bet didesnius patiekalus. Šiai antrajai grupei badavimo grafikas gali puikiai tikti, jei tik valgymo laikotarpiu išlaikomas tam tikras mitybos lygis. subalansuota mityba.
Socialinis kontekstas yra labai svarbus: jei pasninko grafikas sistemingai sutampa su laiku, kurio norima laikytis, pvz. ramios šeimos vakarienės Jei valgote su draugais, ši strategija greičiausiai sukels nusivylimą ir būsite apleisti. Tačiau jei dėl laiko stokos jau esate linkę praleisti pusryčius ir atvykti vidurdienį vidutiniškai alkani, dvylikos valandų badavimo laikytis gali būti labai lengva.
Taip pat patariama būti atsargiems planuojant labai ilgus pasninkus, pavyzdžiui, 20 valandų su tik vienu valgymu per dieną arba 24 valandas su vienu dideliu patiekalu. Žmonėms, kurių fizinis aktyvumas didelis arba kuriems reikia daug kalorijų, visų kalorijų sutelkimas per tokį trumpą laiką gali sukelti maisto perteklių. pernelyg gausus ir nepatogussu sunkiu virškinimu ir diskomforto jausmu.
Kita vertus, sveikatos specialistai įspėja, kad protarpinis badavimas Tai netinka visiems.Paprastai nerekomenduojama vartoti vaikams, augantiems paaugliams, nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims, silpniems pagyvenusiems žmonėms, pacientams, turintiems valgymo sutrikimų, ir daugeliui diabetikų, gydomų tam tikrais vaistais, išskyrus atvejus, kai yra specialios indikacijos ir atidžiai stebima.
Protarpinis badavimas ir svorio kritimas: palyginimas su mažai kalorijų turinčiomis dietomis
Vienas iš svarbiausių klausimų yra tai, ar protarpinis badavimas lemia geresnį svorio metimą nei klasikinė mažai kalorijų turinti dieta. Sisteminių apžvalgų su atsitiktinių imčių klinikiniais tyrimais analizė rodo, kad Vidutiniu laikotarpiu badavimas gali pasiekti panašų svorio kritimą. tiems, kurie laikosi gerai suplanuotų mažai kalorijų turinčių dietų.
Kai kuriuose tyrimuose tie, kurie laikėsi protarpinio badavimo protokolų, numetė šiek tiek daugiau svorio nei tie, kurie sumažino kalorijų kiekį tradiciniu būdu. Tačiau tyrėjai atkreipia dėmesį, kad šiuos rezultatus reikėtų interpretuoti atsargiai dėl Metodologiniai apribojimai ir įsiurbimo kontrolės skirtumai.
Mokslinėje literatūroje teigiama, kad, kruopščiai pakoregavus kalorijų suvartojimą, protarpinis badavimas nėra akivaizdžiai pranašesnis už mažai kalorijų turinčią dietą, paskirstytą per kelis valgymus. Lemiamas veiksnys vėlgi yra nuolatinis energijos deficitasnepriklausomai nuo to, kaip paskirstytos valgymo valandos.
Be to, tiek vartotojų organizacijos, tiek mokslinių vertinimų komandos tvirtina, kad badavimas neturėtų būti reklamuojamas kaip stebuklingas vaistas. Norint pasiekti sveiką ir tvarų svorio metimą, reikia ir kitų veiksnių. sveikos gyvensenos įpročiai visame pasaulyjeįskaitant reguliarų fizinį krūvį, kokybišką miegą ir mitybos modelį, pagrįstą minimaliai perdirbtais maisto produktais.
Taip pat verta prisiminti, kad, kaip ir bet kuris kitas mitybos metodas, protarpinis badavimas turi aiškių kontraindikacijų tam tikroms gyventojų grupėms ir gali sukelti problemų, jei taikomas be nurodymų, pavyzdžiui, persivalgymo epizodus, prastą santykį su maistu arba staigius valgymo ir valgymo modelių pokyčius. apribojimas ir perteklius.
Kaip pradėti protarpinį badavimą neišprotėjant
Norintys išbandyti protarpinį badavimą turėtų tai daryti palaipsniui. Ekspertai rekomenduoja pradėti nuo trumpi, maždaug 12 valandų, pasninkai Ir jei patirtis teigiama, palaipsniui ilginkite pasninko laikotarpį iki, pavyzdžiui, 14 ar 16 valandų, priklausomai nuo to, kaip reaguoja organizmas.
Pirmosiomis dienomis įprasta jausti alkį tuo pačiu metu, kai anksčiau valgydavome. Šis apetitas gali būti labiau išmokta smegenų reakcija į įprotį, o ne skubus energijos poreikis. Suprantant, kad daugeliu atvejų šis signalas yra emocinis ar įprastas apmąstymas o ne fiziologinė ekstremali situacija padeda susidoroti, kol kūnas prisitaiko.
Tikslas nėra ištverti bet kokia kaina, o įvertinti, ar šis modelis tikrai tinka. Nuolat rekomenduojama sąžiningai savęs paklausti, ar galėtumėte laikytis šio grafiko ilgiau nei šešis mėnesius. Jei atsakymas yra „taip“ ir nėra jokių medicininių kontraindikacijų, badavimas gali tapti perspektyvia alternatyva. stabilus būdas organizuoti maistą.
Priešingai, pasninkas kaip bausmė po sočių valgių, vakarėlių ar persivalgymo periodų paprastai yra neproduktyvus. Dienos pradžia be pusryčių, siekiant „kompensuoti“ tai, kas buvo suvalgyta praėjusią naktį, paprastai sukelia... daugiau nerimo ir labiau slopinamo alkiodėl ko lengviau prarasti kontrolę kito valgio metu.
Dietologai įspėja, kad organizmas geriausiai reaguoja į reguliarumas Kraštutinumai nėra išeitis. Praleisti valgius, dvigubai daugiau treniruotis ar nustatyti griežtus apribojimus po šventės nieko nesubalansuoja; tai tik pailgina diskomfortą ir pablogina santykį su maistu.
Protarpinis badavimas ir fiziniai pratimai: kaip juos suderinti
Žmonėms, kurie reguliariai treniruojasi, dažnai kyla klausimas, ar tai verta daryti. mankšta pasninko metuAsmeniniai treneriai ir dietologijos specialistai sutinka, kad treniruotis badaujant galima, tačiau jie rekomenduoja suplanuoti tvarkaraštį taip, kad tai būtų kuo lengviau.
Praktinė strategija – suderinti pasninko pabaigą su treniruotės pabaiga: treniruokitės dar nevalgę ir iškart po to pirmą kartą pavalgykite per nustatytą valgymo laiką. Tokiu būdu kūnas gauna maistinių medžiagų iškart po fizinio krūviokai jų labiausiai reikia, ir Treniruotės neatrodo begalinės be galimybės pavalgyti..
Taip pat galima treniruotis badavimo laikotarpio pradžioje arba viduryje, tačiau tai paprastai yra mažiau patogu, ypač intensyvių ar labai ilgų treniruočių metu. Tokiais atvejais geriausia įsiklausyti į savo kūną ir... venkite kūno įtampos Jei atsiranda galvos svaigimas, ryškus silpnumas ar sumažėjusi koncentracija.
Kalbant apie poveikį riebalų deginimui, žinoma, kad nevalgius glikogeno atsargos paprastai būna mažesnės, o organizmas labiau naudoja riebalus kaip kurą. Tačiau tyrimai rodo, kad tai nebūtinai reiškia sudeginti daugiau kalorijų arba numesti daugiau riebalų jei nėra bendro kalorijų deficito.
Treniruočių tipas, regis, turi didesnę įtaką nei tai, ar žmogus nevalgo, ar ne. Didelio intensyvumo treniruočių metu lipidų oksidacija per dieną reikšmingai nesiskiria tarp treniruočių po valgio ir nevalgius. Tačiau jėgos pratimaiDidelio greičio arba ilgų, mažo intensyvumo treniruočių metu pastebėti tam tikri hormoniniai niuansai ir energijos substratų naudojimo pokyčiai, kurie gali būti naudingi specifiniams profiliams, pavyzdžiui, patyrusiems sportininkams ar nutukimą turintiems žmonėms.
Rizika, apribojimai ir profesinės priežiūros vaidmuo
Nepaisant galimos naudos, protarpinis badavimas nėra be rizikos. Žmonėms, sergantiems diabetas, gydomas tam tikrais vaistaisJei dozės ir vartojimo laikas nėra koreguojami, gali padidėti hipoglikemijos tikimybė. Žmonėms, sergantiems blogai kontroliuojama širdies ir kraujagyslių liga, staigūs suvartojimo pokyčiai gali būti problemiški.
Kita reikšminga rizika yra persivalgymo ar valgymo sutrikimų išsivystymas. Sutrumpinant valgius į trumpą laikotarpį, kai kurie žmonės gali pasiekti valgymo langą su... daug nerimo ir kontrolės praradimo jausmoypač jei pasninkas buvo pradėtas iš kaltės ar savęs spaudimo.
Mokslinės draugijos rekomenduoja pažeidžiamoms grupėms vengti neprižiūrimo protarpinio badavimo ir pabrėžia jo svarbą. vertinti kiekvieną atvejį individualiaiPrieš rekomenduojant, reikėtų įvertinti bendrą sveikatos būklę, vartojamus vaistus, ankstesnių dietų istoriją ir ar nėra prasto santykio su maistu požymių.
Susidūrę su ekstremalių protokolų ir dietų madų plitimu socialinėje žiniasklaidoje, dauguma mitybos ir kardiologijos ekspertų ir toliau atkreipia dėmesį į tokius modelius kaip Viduržemio jūros dieta arba panašius modelius, pagrįstus tikru maistu, sveikaisiais riebalais, ankštiniais augalais, vaisiais, daržovėmis ir neskaldytais grūdais, kaip geriausias ilgalaikis mokslinis pagrindimas.
Protarpinis badavimas gali būti integruotas į šiuos metodus kaip dar viena priemonė, tačiau Tai neturėtų pakeisti pagrindinių principų geros mitybos ir netapti pagrindiniu žmogaus gyvenimo akcentu.
Protarpinis badavimas pateikiamas kaip lanksti strategija, kuri gali padėti kai kuriems žmonėms geriau organizuoti savo valgius, numesti svorio ir pagerinti tam tikrus sveikatos rodiklius, jei tai daroma kartu su geri įpročiai, priežiūra, kai to reikia, ir realūs lūkesčiaiTai nėra stebuklinga lazdelė ir neveikia vienodai gerai visiems, tačiau, tinkamai pritaikyta, ilgainiui gali būti pritaikyta sveikam ir tvariam gyvenimo būdui.
