Dienos (ar kelių) praleidimas sporto salėje nereiškia, kad turite atsisakyti planų pagerinti fizinę formą . Jei pastaruoju metu vėlai grįžtate namo, jaučiatės tingūs arba tiesiog nenorite vaikščioti po kambarį, pilną treniruoklių, trumpa HIIT programa pradedantiesiems namuose gali būti kaip tik tai, ko jums reikia. Naudodami tik savo kūno svorį ir per mažiau nei 20 minučių, galite atlikti didelio intensyvumo, efektyvią treniruotę, kuri turės realų poveikį jūsų sveikatai.
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (DIIT) metu daug darbo atliekama per labai trumpą laiką , trumpus intensyvių pastangų epizodus derinant su poilsio ar lengvesnės veiklos laikotarpiais. Jos taip pat yra neįtikėtinai lanksčios: jas galite atlikti savo svetainėje, parke ar bet kur kitur, naudodami minimalią įrangą. Šiame vadove sužinosite, kas yra DIIT, jo naudą ir riziką, kaip jį pritaikyti pradedantiesiems, ir pateiksite keletą trumpų treniruočių pasiūlymų, įskaitant išsamią nuoseklią treniruočių schemą, kad galėtumėte pradėti jau šiandien.
Kas yra HIIT ir kodėl jis puikiai tinka pradedantiesiems, neturintiems daug laiko?
HIIT santrumpa reiškia „High Intensity Interval Training“ (didelio intensyvumo intervalinė treniruotė) . Idėja labai paprasta: kaitalioti trumpus intensyvių pratimų periodus su atsistatymo laikotarpiais, kai treniruojatės visiškai ramiai arba švelniai judėdami. Sunkių fazių metu intensyvumas paprastai yra apie 80–85 % maksimalaus širdies ritmo, todėl nerekomenduojama ilgai ir nuolat treniruotis tokiu tempu.
Įdomiausia HIIT treniruočių savybė yra milžiniškas laiko efektyvumas : vos per 15–20 minučių gerai suplanuoto darbo galite pasiekti panašių rezultatų, kaip ir per maždaug valandos trukmės klasikinę sunkumų kilnojimo treniruotę. Štai kodėl jos tapo tokios populiarios tarp žmonių, turinčių įtemptą tvarkaraštį ir norinčių matyti rezultatus nepraleisdamos viso laiko sporto salėje.
Kitas svarbus dalykas yra tai, kad HIIT galima atlikti praktiškai bet kur ir be sunkios įrangos . Daugelyje treniruočių naudojamas tik kūno svoris, atliekant funkcinius judesius: pritūpimus, atsispaudimus, tricepso pakartojimus, šuolius su šuoliuku, atsilenkimus, alpinizmą, šuolius su šuoliukais ar trumpus sprintus. Jei turite papildomos įrangos (hantelius, pasipriešinimo juostas, medicininius kamuolius, dėžes, stacionarų dviratį, irklavimo treniruoklį, roges ir kt.), galite įtraukti daugiau įvairovės, tačiau tai nėra būtina pradžiai.
Naujokai fitneso srityje taip pat gali atlikti HIIT treniruotes, jei tik pritaiko intensyvumą pagal savo lygį ir laikosi poilsio intervalų. Pradėti nuo vidutinių intervalų (nesiekiant absoliutaus maksimumo) ir lengvai varijuoti kiekvieną pratimą yra protingiausias būdas pradėti tokio tipo treniruotes nesusižeidus ir neprarandant joms ryžto antrą dieną.
HIIT nauda sveikatai, sportui ir kūno sudėčiai
HIIT treniruotė siūlo galingą medžiagų apykaitos, širdies ir kraujagyslių sistemos bei raumenų sistemos teigiamo poveikio kūno sudėčiai derinį . Kalbant apie riebalų deginimą, kalorijų sunaudojimas treniruotės metu smarkiai padidėja ir išlieka didelis po jos dėl per didelio deguonies suvartojimo po treniruotės (EPOC). Manoma, kad per 24–48 valandas po treniruotės galite toliau deginti iki 15 % daugiau kalorijų, jei treniruotė jums buvo tikrai intensyvi.
Širdies ir kraujagyslių sistemos lygmeniu HIIT pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą . Tinkamai suprogramuotas, jis padeda sumažinti kraujospūdį, pagerina cholesterolio ir trigliceridų kiekį bei optimizuoja gliukozės kiekio kraujyje valdymą. Jūsų širdis išmoksta dirbti efektyviau, reaguodama į staigius poreikio pokyčius, o tai labai naudinga tiek kasdieniame gyvenime, tiek kitose sporto šakose.
Raumenų lygmenyje trumpi, bet daug jėgų reikalaujantys pratimai skatina masės ir jėgos augimą , ypač žmonėms, kurie nėra labai gerai treniruoti arba grįžta po pertraukos. Kelių sąnarių pratimai (pritūpimai, atsispaudimai, metimai ant pritūpimų, įtūpstai, šuoliai ir kt.) įtraukia daug raumenų skaidulų ir verčia korpusą (vidurinę dalį) sunkiai dirbti, kad stabilizuotų kūną.
Taip pat pabrėžiamas pagerėjęs cukraus kiekio kraujyje valdymas ir jautrumas insulinui . Raumenys tampa efektyvesni gliukozės absorbavime, o tai ypač įdomu 2 tipo diabeto ar atsparumo insulinui prevencijai ir papildomam gydymui, visada prižiūrint gydytojui.
Galiausiai, labai svarbus yra ir psichologinis HIIT komponentas : kadangi treniruotės yra trumpos, įvairios ir reikalauja daug pastangų, jos paprastai būna mažiau nuobodžios nei nuolatinės mažo intensyvumo kardio treniruotės. Jausmas „aš tai įveikiau per 15 minučių“ sukuria daug motyvacijos ir padeda laikytis nurodymų, o tai ilgainiui lemia skirtumą.
HIIT rizika ir tipinės klaidos, kurių reikia vengti
Nors HIIT teikia daug privalumų, tai ne žaidimas ir, jei atliekamas neteisingai, kelia tam tikrą riziką . Viena iš pagrindinių problemų yra didelis poveikis sąnariams, sausgyslėms ir raumenims, kai technika prasta arba intensyvumas viršija tai, ką jūsų kūnas tuo metu gali toleruoti. Minkštųjų audinių (raiščių, sausgyslių ir periartikulinių raumenų) pažeidimai yra dažni šokinėjant, staigiai keičiant kryptį ar keliant sunkius krovinius be išankstinio pasiruošimo.
Norint sumažinti šią riziką, labai svarbu į savo savaitės planą įtraukti pakankamą poilsį . Nebūtina ir nepatartina kasdien atlikti HIIT treniruočių. Pradedantiesiems paprastai pakanka dviejų ar trijų gerai atliktų savaitinių užsiėmimų, tarp kurių daroma bent 48 valandų atsistatymui (arba lengvų pratimų, pavyzdžiui, ėjimo ar labai lengvo bėgiojimo).
Kita labai dažna klaida – dirbti nepakankamai intensyviai ir tikėtis stebuklų . „Tikras“ HIIT reiškia, kad sunkių intervalų metu reikia išeiti iš komforto zonos. Tam reikia ne tik fizinių gebėjimų, bet ir psichinės tolerancijos nuovargiui. Jei kartojate pratimus plepėdami neprakaituodami, nesate didelio intensyvumo aplinkoje, ir rezultatai nukentės.
Taip pat svarbu suprasti, kad HIIT visiškai nepakeičia ilgalaikių ištvermės treniruočių . Ištvermės sporto šakose (maratonuose, ilgų distancijų dviračių sporte, triatlone) tai puikus papildas anaerobiniam slenksčiui didinti ir jėgai gerinti, tačiau jis negali pakeisti visų ilgų važiavimų dviračiais ar specifinių, vidutinio intensyvumo treniruočių.
Galiausiai, jei jau sergate širdies ir kraujagyslių sistemos, medžiagų apykaitos ar sąnarių ligomis , labai svarbu iš anksto pasikonsultuoti su gydytoju arba kvalifikuotu fitneso specialistu, kad jis pritaikytų pratimus, intervalus ir poilsio laikotarpius pagal jūsų konkrečius poreikius. HIIT yra labai naudingas, tačiau jei naudojamas neteisingai, jis gali sukelti problemų.
Praktiniai HIIT raktai: intensyvumas, darbas ir poilsis
HIIT esmė – sumaniai manipuliuoti darbo ir poilsio santykiu . Priklausomai nuo jūsų tikslo, yra skirtingi intervalų deriniai. Norint pagerinti bendrą aerobinį pasirengimą, dažniausiai naudojami 1:1 arba 1:2 santykiai (pavyzdžiui, 30 sekundžių pastangų, 30–60 sekundžių poilsio). Norint labiau lavinti anaerobinius ir sprogstamuosius aspektus, poilsio laikotarpiai paprastai būna ilgesni, kurių santykis yra 1:5 ar didesnis (pavyzdžiui, 15 sekundžių sprintas, po kurio seka 75 sekundės labai lengvo pratimo).
Treniruotės intensyvumas turėtų būti didelis, bet nebūtinai 100 % nuo pirmos dienos . Jei esate pradedantysis arba kurį laiką nesportavote, galite treniruotis maždaug 70–80 % maksimalaus suvokiamo krūvio 1–3 minučių intervalais, o po to daryti ilgesnius poilsio laikotarpius iki 5 minučių lengvos veiklos. Taip pat įrodyta, kad tai veiksmingai gerina sveikatą ir kūno sudėtį sėsliems asmenims.
Svarbu atskirti tikrąją HIIT treniruotę nuo paprastos mažo intensyvumo intervalinės treniruotės . Daugelyje grupinių kūno rengybos užsiėmimų bet kokia darbo ir poilsio seka vadinama HIIT, net jei pastangų segmentai nėra išties sunkūs. Švelnios intervalinės treniruotės taip pat turi savo vietą, tačiau jei norite patirti konkrečią HIIT naudą, turėsite iš tikrųjų pasistengti pagrindinių etapų metu.
Prieš pradedant intensyvius blokus, būtina gerai apšilti . 5–10 minučių sąnarių judrumo pratimai, korpuso aktyvinimas ir keli dinaminiai pratimai (pvz., vikšrų ėjimas, švelnūs šuoliai su koja ar kontroliuojami įtūpstai) paruoš jūsų kūną tam, kas laukia, sumažins traumų riziką ir pagerins pagrindinės treniruotės dalies rezultatus.
Po treniruotės trumpas atvėsimas padeda sumažinti širdies ritmą ir pagerinti atsistatymą . Kelios minutės lėto ėjimo, kontroliuojamo kvėpavimo ir švelnaus tempimo gali labai pakeisti jūsų savijautą per ateinančias valandas.
Rekomenduojamas apšilimas prieš trumpą HIIT treniruotę
Niekada nedarykite didelio intensyvumo blokinio šalto pratimo, net jei treniruotė truks tik 10 minučių . 5–7 minučių apšilimo pakanka sąnariams, raumenims ir širdies bei kraujagyslių sistemai suaktyvinti, o pagrindinių pratimų technika bus daug švaresnė.
Paprastas apšilimas galėtų prasidėti pečių judrumo pratimais, naudojant rankų sukimą: atsistokite kojas pečių plotyje, ištieskite rankas į šonus ir pieškite apskritimus, maždaug 20 sekundžių į priekį ir 20 sekundžių atgal. Sutelkite dėmesį į mentes suspaudimą atitraukdami rankas atgal ir krūtinės bei pečių įtempimą, kai jas atitraukiate į priekį.
Toliau galite įtraukti pratimą, vadinamą „vikšrais “. Pradėkite stovėti suglaustomis kojomis, sulenkite klubus, laikydami kojas kuo tiesesnes, ir padėkite rankas ant grindų priešais pėdas. Kelkite rankas į priekį, kol atsidursite atsispaudimo padėtyje, kūnas tiesus, ir palaikykite šią padėtį kelias sekundes. Tada, nejudindami rankų, ženkite mažus žingsnelius pėdomis, kol jos priartės prie jūsų rankų, ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite apie 4–5 pakartojimus.
Trečias labai naudingas apšilimo užbaigimo elementas – kontroliuojamas alpinizmas . Atsistokite aukštai ant lentos, rankas laikykite tiesiai po pečiais, o kūnas suformuokite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Pakaitomis priglauskite kelius prie krūtinės, bet šiame etape nepersistenkite iki galo; tiesiog aktyvuokite pilvo raumenis ir šiek tiek padidinkite širdies ritmą.
Atlikus šiuos tris judesius, visas jūsų kūnas bus paruoštas pagrindinei HIIT rutinos daliai: pečiai, klubai, liemuo ir apatinė kūno dalis bus palaipsniui įjungiami, išvengiant staigaus šuolio nuo visiško poilsio iki maksimalaus intensyvumo.
Trumpa HIIT rutina namuose pradedantiesiems: 4 serijų ciklas
Labai praktiška struktūra pradedantiesiems susideda iš trijų pagrindinių pratimų (pritūpimų, atsispaudimų ir tricepso pritūpimų) grandinės, po kurios seka trumpas pasivaikščiojimas vietoje aktyviam atsistatymui. Idėja yra atlikti iš viso keturis ratus, sumažinant pakartojimų skaičių kiekviename rate ir šiek tiek didinant tempą apšilimo metu.
Pirmame raunde galite atlikti 20 kiekvieno pratimo pakartojimų (pritūpimai, atsispaudimai prie sienos arba atsispaudimai ant pakelto paviršiaus, tricepso pritūpimai). Antrame raunde – 15, trečiame – 10, o ketvirtame – tik 5. Tarp raundų 30 sekundžių pavaikščiokite vietoje, judinkite rankas ir giliai kvėpuokite, kad šiek tiek sulėtėtų širdies ritmas nesustodami.
Pritūpimai daugiausia lavina sėdmenis, keturgalvius raumenis, pakinklius ir apatinę nugaros dalį . Pradėkite stovėti kojas laikykite klubų plotyje arba šiek tiek plačiau, pirštus šiek tiek nukreiptus į išorę. Klubus stumkite atgal, lyg ruoštumėtės sėdėti kėdėje, svorį laikydami ant kulnų, o kelius – vienoje linijoje su pėdomis (stenkitės, kad jos nesulinktų). Leiskitės kiek galite žemiau, neprarasdami formos, tada stumkite kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Pradedantiesiems atsispaudimus galima atlikti atsisukus į sieną arba rankomis atsirėmus į pakeltą paviršių (tvirtą stalą, suolą ar stabilią sofą). Rankas laikykite pečių plotyje, įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis, kad kūnas būtų tiesioje linijoje, ir pritraukite krūtinę prie atramos, sulenkdami alkūnes, geriausia jas laikyti gana arti liemens. Stipriai spauskite, kad vėl ištiesintumėte rankas.
Tricepso atsispaudimus galima atlikti uždėjus rankas ant tvirtos kėdės ar suolo krašto . Padėkite rankas taip, kad pirštai būtų nukreipti į jus, rankos būtų visiškai ištiestos, o pečiai – sulygiuoti su riešais. Sulenkite kelius maždaug 90 laipsnių kampu, kulnus padėkite ant krašto ir nuleiskite kūną, lenkdami alkūnes atgal, laikydami sėdmenis arti krašto. Atsitraukite, kol rankos bus beveik visiškai ištiestos.
Jei kuris nors variantas yra per sunkus, sumažinkite judesių amplitudę arba pakartojimų skaičių arba naudokite daugiau atramos (pavyzdžiui, atlikite atsispaudimus su gilesniu kelių sulenkimu arba daugiau vertikalių atsispaudimų prie sienos). Svarbiausia – išlaikyti gerą techniką, kvėpuoti ir sugebėti užbaigti ratą neprarandant kontrolės.
Papildoma lentų seka šerdies raumenims sustiprinti
Jei atlikę pagrindinį pratimą vis dar turite energijos, galite pridėti trumpą lentų seką, kad švelniai lavintumėte liemens raumenis. Treniruosite pilvo presą, įstrižinius raumenis, deltinius raumenis, sėdmenis, keturgalvius raumenis ir pakinklius – jei atliksite taisyklingai, praktiškai visą kūną.
Vienas variantas – atlikti trijų tipų lentą po 30 sekundžių , tarp pratimų darant 10 sekundžių pertrauką. Pavyzdžiui: aukšta statinė lenta (atremiantis rankomis), lenta su keliais, liečiančiais grindis, ir lenta su lengvu siūbavimo judesiu pirmyn ir atgal, visada išlaikant įtemptą korpusą.
Atlikdami lentą su kelių prisilietimais, atsistokite į aukštą lentos padėtį, rankas ir kojų pirštus laikydami kaip atramos taškus, kūną ištiesinkite ir įtempkite pilvo raumenis. Tada sulenkite kelius, kol jie švelniai palies grindis, o tada vėl juos ištiesinkite, išlaikydami stabilų dubenį ir neleisdami nugarai išlinkti.
Jei jaučiate riešo skausmą, visą pratimų seką galite atlikti kaip dilbio lentos pratimą . Tokiu atveju įsitikinkite, kad alkūnės yra tiesiai po pečiais ir venkite nukarti apatinę nugaros dalį. Įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis ir tolygiai paskirstykite svorį, kad visa apkrova netektų pečiams.
Šios mini lentos rutinos privalumas yra tas, kad ji užima labai mažai papildomo laiko , tačiau labai pagerina korpuso stabilumą, o tai yra labai svarbu norint geresnių rezultatų ir sumažinti traumų skaičių tiek atliekant HIIT, tiek bet kurioje kitoje sporto šakoje.
Pagrindiniai HIIT pratimai pradedantiesiems: trumpas vadovas
Jei norite daugiau idėjų, kaip sukurti savo trumpas treniruotes, yra daug „klasikinių“ HIIT pratimų , kurie puikiai tinka pradedantiesiems, atlikus nedidelius pakeitimus. Puiku tai, kad juos visus galima sujungti į 15–20 minučių trukmės grandines, treniruojantis 30–40 sekundžių ir tarp pratimų ilsintis 10–20 sekundžių.
Atsispaudimai ant kojos su štanga yra vienas iš išsamiausių pratimų , apjungiančių pritūpimus, stovėjimą ant rankų, kojų tiesimą ir vertikalius šuolius. Pagrindinė versija yra tokia: pritūpkite tiesia nugara, padėkite rankas priešais kojas, grįžkite į atsispaudimo padėtį, grįžkite į pritūpimą ir užbaikite sprogstamuoju šuoliu bei suplojimu virš galvos. Jei to per daug, nutraukite atsispaudimus ar šuolį ir atlikite juos švelniau.
Pritūpimai su savo kūno svoriu yra būtini bet kurioje HIIT treniruotėje . Pagrindinę techniką jau aptarėme, tačiau nepamirškite kelių svarbių dalykų: visą laiką laikykite krūtinę atvirą, pilvo raumenis įtemptus, o kulnus – liesdami žemę. Įgiję pasitikėjimo savimi, galite pritūpti žemiau ir pridėti variacijų, pavyzdžiui, pašokinėti aukštyn, kad padidintumėte intensyvumą.
Atsispaudimai, nors atrodo labai sunkūs, turi daug progresijų, tinkančių pradedantiesiems . Pradėję nuo rankų ant sienos ar stalviršio arba atsistoję ant grindų atsiremdami keliais, galėsite treniruoti krūtinę, tricepsą ir liemenį nepakenkdami technikai ar kaklui.
Tricepso pratimai puikiai tinka rankų ir pečių užpakalinei daliai stiprinti . Visada įsitikinkite, kad jūsų pečiai nėra pakelti link ausų, o alkūnės yra sulenktos atgal, o ne į šonus. Intensyvumą galite padidinti arba sumažinti keisdami pėdų padėtį (toliau arba arčiau atramos taško).
Alpinistai lavina širdies ir kraujagyslių sistemą, todėl tikrai prakaituojate . Laikydami rankas po pečiais ir įtempę pilvo raumenis, priglauskite vieną kelį prie krūtinės, o tada kaitaliokite jį su kitu kuo didesniu greičiu, išlaikydami gerą formą. Tai labai naudingas pratimas norint greitai padidinti širdies ritmą nedidelėje erdvėje.
Trumpos HIIT treniruotės su įranga ir be jos: idėjos įvairovei
Be pratimų savo kūno svorio grandinėmis, HIIT galima taikyti ir kardio treniruokliams ar sporto salei , taip išvengsite nuobodulio ir galėsite treniruoti skirtingas raumenų grupes, skirdami skirtingą dėmesį, priklausomai nuo dienos.
Labai paprastas pavyzdys yra bėgimo takelio intervalas : apšilkite 3 minutes lengvu bėgimu, padidinkite greitį iki maksimalaus 15–20 sekundžių sprintui, o tada sulėtinkite tempą iki ėjimo arba labai lengvo bėgiojimo 1 minutę. Kartokite tai 8–10 kartų, iš viso apie 15 minučių.
Kitas greitas variantas – Tabata stiliaus protokolas su pratimais su savo kūno svoriu . Klasikinis formatas yra 20 sekundžių labai intensyvaus darbo, po kurio seka 10 sekundžių poilsio, kartojamas 8 kartus (iš viso 4 minutes) su tuo pačiu pratimu. Jei esate pradedantysis ir norite kažko mažiau varginančio, galite naudoti šuolius su šuoliu ant kojų, pritūpimus, alpinizmo pratimus ar net šuolius su šuoliu ant kojų.
Jei turite stacionarų dviratį, „dviračio sprintas“ yra tobulas pasirinkimas . Nustatykite vidutinio-stipraus pasipriešinimo lygį, 30 sekundžių minkite pedalus kiek įmanoma stipriau, sutelkdami dėmesį į greitą kojų judinimą, o tada 1 minutę minkite labai švelniai. Kartokite 10–20 kartų, priklausomai nuo turimo laiko ir savo fizinio pasirengimo lygio.
Geriau įrengtose sporto salėse taip pat galite atlikti sprintą į kalną, intervalinius pratimus su virvėmis arba stūmimą rogutėmis . Pavyzdžiui, 20–30 sekundžių sprintuokite į kalną ir ilsėkitės eidami žemyn arba 30 sekundžių agresyviai judinkite virves ir 60 sekundžių ilsėkitės. Šie pratimai padidina širdies ritmą ir įtraukia daug raumenų.
Galiausiai, yra EMOM ir finišo treniruotės irklavimui ar slidinėjimui, kai, pavyzdžiui, irkluojant sudeginama tam tikras kalorijų arba metrų skaičius per minutę, o likusį laiką atliekami korpuso pratimai, pavyzdžiui, atliekant pratimus su tuščiavidurėmis uolomis. Šie formatai labai gerai derina korpuso jėgą, ištvermę ir bendrą darbingumą.
Bazinė 7 minučių HIIT treniruotė pradedantiesiems
Populiarus HIIT šablonas pradžiai yra 7 minučių trukmės grandinė su 11 pratimų . Kiekvienas judesys atliekamas 30 sekundžių, tarp jų daroma 10 sekundžių perėjimas/poilsis. Jei jaučiatės pasiruošę, galite pakartoti grandinę dar vieną ar du kartus, tarp raundų ilsėdamiesi 1–2 minutes.
Klasikinė pratimų tvarka apima kojų darbą, stūmimą, korpuso pratimus ir kardio : šokinėjantys keltuvai, izometrinis pritūpimas prie sienos, atsispaudimai, klasikiniai atsilenkimai, žingsniai ant kėdės, pritūpimai, tricepso pritūpimai ant kėdės, lenta, bėgimas vietoje keliant kelius, įtūpstai ir lenta ant šono.
Šokinėjimas su pakilimais yra idealus būdas pagreitinti širdies ritmą be didelių techninių sudėtingumų . Atsistoję šokinėkite ištiesę kojas į šonus, pakeldami rankas už kūno ribų, o pašokdami vėl suglauskite pėdas ir nuleiskite rankas. Kontroliuokite smūgį nusileisdami visa pėda, o ne tik pirštais.
Izometrinis pritūpimas prie sienos – tai savęs įsivaizduojimas sėdint nugara atsiremiant į sieną. Pritūpę atsiremkite nugara į sieną, slyskite žemyn, kol keliai sudarys maždaug 90 laipsnių kampą, pėdos šiek tiek į priekį, ir išlaikykite šią poziciją 30 sekundžių. Tai labai apkrauna raumenis, bet yra labai saugu, jei išlaikote tinkamą kelių ir čiurnų padėtį.
Klasikiniai pilvo preso pratimai leidžia sutelkti dėmesį į liemens raumenis . Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų. Padėkite rankas už galvos, netempdami už kaklo, ir pakelkite liemenį kelis centimetrus, priartindami krūtinę prie kelių. Geriau atlikti nedidelį judesį su taisyklinga technika, nei staigiai pakilti.
Užlipimas ant kėdės ar pakeltos platformos aktyvuoja sėdmenis ir kojas . Padėkite vieną pėdą ant kėdės, stipriai atsistumkite į viršų ištiesdami atraminę koją ir visu kūnu iškelkite į aukščiausią padėtį, tada kontroliuojamai nusileiskite žemyn. Atlikdami pratimą, kaitaliokite pradinę koją arba nustatykite, kad abu pratimai būtų atliekami vienodai, ir įsitikinkite, kad paviršius stabilus.
Lentos (priekinės ir šoninės) suteikia intensyvų izometrinį korpuso lavinimą . Priekinėje lentos pozicijoje atsiremkite į dilbius ir kojų pirštus, laikydami kūną vienoje linijoje; šoninėje lentos pozicijoje atsiremkite į vieną dilbį ir pėdos išorinį kraštą, pakeltus klubus ir neleisdami jiems nusvirti link žemės. Jei per daug, galite atsiremti į kelius.
Itin trumpa 10 minučių HIIT rutina: 40/20 formatas
Kai trūksta laiko, idealus yra 10 minučių formatas su 40 sekundžių darbo ir 20 sekundžių poilsio . Galite pasirinkti keturis pratimus ir atlikti du pilnus ratus. Pertraukų tarp pratimų metu palaikykite „aktyvų poilsį“ švelniai judindami rankas ir kojas.
Pavyzdys: pakaitiniai šuoliukai su įtūpstais, pritūpimai su keliais prie rankų, atsispaudimai su pečių paspaudimais ir dviračio pratimai su nedideliu paskutiniu šuoliuku . Pakaitiniai šuoliukai su įtūpstais susideda iš pakaitinių įtūpstų atlikimo ir po dviejų įtūpstų įtūpstų padėties išlaikymo kelias sekundes, kad kojos būtų dar labiau apkrautos.
Šuolis pritūpiant keliais prie rankų suteikia klasikiniam kojų judesiui sprogstamąjį posūkį . Iš žemos pritūpimo pozicijos šokinėkite, vienu keliu remdamiesi į rankas, pakaitomis remdamiesi į dešinę ir kairę. Jei norite sumažinti smūgį, nutraukite šuolį ir tiesiog atsistokite iš pritūpimo, kontroliuojamai remdamiesi keliu į rankas.
Atsispaudimus su pečių paspaudimais galite atlikti pilnai arba atsiremdami keliais į žemę . Po dviejų pakartojimų išlaikykite aukščiausią padėtį ir keturis kartus palietę priešingą petį, kaitaliodami rankas, stengdamiesi nejudinti klubų. Tai dar labiau priverčia jūsų liemenį stabilizuotis.
„Šuolių dviratis“ – tai pilvo preso pratimai, atliekami su sprogstamuoju judesiu . Atsigulkite ant nugaros, rankas sudėję už galvos, pakelkite mentes ir pakaitomis pritraukite kelius prie krūtinės, tarsi važiuotumėte tradiciniu dviračiu, keturis kartus. Tada, įtempę pilvo raumenis, atsistokite ir atlikite nedidelį šuolį prieš nusileisdami ant žemės.
Net jei tai tik 10 minučių, pastangos yra intensyvios, o poveikis širdies ritmui ir nuovargis yra pastebimas . Tai yra HIIT magija: trumpa trukmė, aukštos kokybės treniruotė ir didelės energijos sąnaudos tiek treniruotės metu, tiek po jos.
Paskutiniai patarimai, kaip saugiai ir efektyviai taikyti HIIT
Norint maksimaliai padidinti HIIT naudą nepatiriant traumų ar išsekimo, patartina laikytis kelių pagrindinių gairių . Pirma, nereikėtų skristi nuo nulio iki šimto: jei kurį laiką nesitreniravote, pradėkite nuo vienos ar dviejų trumpų treniruočių per savaitę, pakoreguokite darbo intervalus ir nebijokite ilginti poilsio laikotarpių.
Visada teikite pirmenybę tinkamai technikai, o ne greičiui . Tokiuose formatuose kaip EMOM ar Tabata kyla pagunda atlikti daug pakartojimų, kad greičiau užbaigtumėte ir „įgytumėte“ daugiau poilsio, tačiau tinkamos technikos aukojimas labai padidina traumų riziką. Pirmenybę teikite švariems judesiams, net jei tai reiškia, kad reikia atlikti kelis kartus mažiau pakartojimų.
Įsiklausykite į savo kūną ir tarp intensyvių treniruočių darykite bent 48 valandų pertrauką . Gilus raumenų nuovargis, „netempimo“ jausmas arba pasikartojantis sąnarių skausmas – visa tai požymiai, kad reikia atsipalaiduoti, geriau išsimiegoti arba peržiūrėti savo treniruočių planą. Trijų HIIT treniruočių per savaitę daugumai pradedančiųjų paprastai pakanka.
Treniruotes papildykite subalansuota mityba ir, jei įmanoma, šiek tiek priešuždegiminiu požiūriu (vaisiai, daržovės, sveikieji riebalai ir geras skysčių vartojimas). Jūsų atsistatymo pajėgumai ir treniruočių kokybė žymiai pagerės, be to, bus lengviau išlaikyti nuoseklumą.
Jei turite abejonių, jau turite sveikatos sutrikimų ar labai konkretų tikslą, visada verta pasikonsultuoti su kvalifikuotu specialistu . Treneris gali pritaikyti trumpą HIIT rutiną prie jūsų tikrojo fizinio pasirengimo lygio ir apribojimų, kad negaištumėte laiko ar energijos jums netinkantiems protokolams.
Trumpos HIIT rutinos, skirtos pradedantiesiems, įtraukimas į treniruočių savaitę gali būti paskutinis postūmis, kurio jums reikia norint pagerinti fizinę formą, pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir sudeginti riebalus nepraleidžiant daugybės valandų; protingai derinant apšilimą, tinkamai parinktus pratimus, subalansuotus poilsio laikotarpius ir sveiką protą, tos 10–20 minučių, kurios anksčiau „išslysdavo“ iš jūsų dienos, gali tapti jūsų slaptuoju ginklu, padėsiančiu pasijusti stipresniems, vikresniems ir daug aktyvesniems.
