Los Baltymai sukrečia Jie yra vienas veiksmingiausių ir natūraliausių būdų papildyti mūsų mitybą, siekiant pagerėjęs fizinis našumas ir, visų pirma, a pagerėjęs raumenų vystymasisJie suteikia didelį kiekį kokybiškų baltymų greitai, patogiai ir lengvai virškinamai, o tai ypač naudinga, jei reguliariai treniruojatės arba jums sunku patenkinti dienos šio makroelemento poreikius vien tik maistu.
Nors šiuos kokteilius galima įsigyti komerciškai, norint maksimaliai padidinti jų naudą ir vartoti juos visiškai natūraliu būdu, geriausia juos pasigaminti patiems. naminis baltymų kokteilis Puikiai tinka mėgautis tarp valgymų arba po sporto. Šiandien siūlome skanų variantą. bananų, avižų ir riešutų baltymų kokteilisTaip pat išsamiai aptarsime, kaip veikia baltymų kokteiliai, kokios jų rūšys egzistuoja ir kaip juos naudoti raumenų auginimui.
Kas tiksliai yra baltymų kokteiliai?
Baltymų kokteiliai yra skysti preparatai, kuriuose koncentratas didelis baltymų kiekis vienoje porcijoje, sumažinant kitų makroelementų, tokių kaip cukrus ar riebalai (ypač miltelių pavidalo papildų atveju), kiekį. Jie gali būti komercinis (miltelių pavidalo arba paruošti vartoti) arba naminisvartojant baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip pienas, jogurtas, riešutai, kiaušinių baltymai arba spirituoti augaliniai gėrimai.
Pagrindinė jo funkcija yra suteikti nepakeičiamos amino rūgštys kad organizmui reikia atkurti ir auginti raumenis Po jėgos treniruotės ar bet kokios fizinės veiklos, kurios metu raumenų skaidulose atsiranda mikroįplyšimų, baltymų kokteiliai yra puikus pasirinkimas. Skirtingai nuo kitų kietesnių baltymų šaltinių (mėsos, žuvies, kiaušinių), kokteiliai greitai virškinami, todėl jie yra labai naudinga priemonė, kai baltymų reikia patogiu ir praktišku būdu.
Iš tiesų, daugelis baltymų miltelių papildų (pvz., išrūgų baltymų, kazeino ar augalinės kilmės baltymų) yra specialiai sukurti optimizuoti raumenų atsistatymas, skatinti liesos masės padidėjimas ir padėti geriau kontroliuoti apetitą bei kūno svorį.
Baltymų kokteilių nauda raumenų vystymuisi
Baltymų kokteiliai, tiek naminiai, tiek miltelių pavidalo, išsiskiria tuo, kad palengvina įsisavinimą aukštos kokybės baltymai nereikia ruošti sudėtingų patiekalų. Tai ypač įdomu, jei laikotės jėgos treniruotėsAr dažnai sportuojate, ar esate raumenų masės didinimo fazėje?
Tarp pagrindinių jo privalumų raumenų vystymuisi yra šie:
- Palaikymas raumenų baltymų sintezeiBaltymai suteikia reikalingų aminorūgščių pataisyti pluoštus pažeistus treniruočių metu ir auginti naujus raumeninius audinius.
- Geresnis atsigavimasKokteilis po treniruotės padeda sumažinti raumenų irimas ir pagerina atsistatymo procesą, o tai gali reikšti mažesnį nuovargį ir geresnius rezultatus vėlesnių treniruočių metu.
- Svorio ir sotumo kontrolė: baltymų yra daugiau sotus nei kiti makroelementai, todėl lengviau kontroliuoti apetitą ir išsaugoti raumenų masę net pjovimo fazėse.
- Raumenų nykimo prevencijaSu amžiumi raumenų masė linkusi mažėti. Pakankamas baltymų suvartojimas, kartais papildytas kokteiliais, prisideda prie... sulėtinti sarkopeniją kai derinama su jėgos treniruotėmis.
Tačiau svarbu nepamiršti, kad šie kokteiliai turėtų būti naudojami kaip papildyti kaip subalansuotos mitybos dalis, o ne kaip nuolatinis valgio pakaitalas. Per didelis arba prastai suplanuotas vartojimas be subalansuotos mitybos savaime raumenų auginimo nepadės. tinkamas mokymas ir prie tikslo pritaikytą kalorijų suvartojimą.
Baltymų rūšys, dažniausiai randamos kokteiliuose
Kalbant apie baltymų kokteilius raumenų auginimui, ypač miltelių pavidalo, dažnai naudojami įvairūs ingredientai. baltymų šaltiniaiKiekvienas iš jų turi specifinių savybių, susijusių su virškinimu, sudėtimi ir rekomenduojamu vartojimu:
- Išrūgų baltymaiVienas iš labiausiai naudojamų fitneso pasaulyje. Jis išsiskiria savo greita absorbcija Dėl jame esančių nepakeičiamųjų aminorūgščių ir BCAA labai rekomenduojama vartoti maždaug treniruotės metu.
- Kazeinas: taip pat gaunamas iš pieno, bet iš lėtas absorbavimasPaprastai rekomenduojama jį vartoti prieš miegą arba ilgą laiką nevalgius, nes jis ilgai išskiria aminorūgštis.
- kiaušinio baltymasLabai didelės biologinės vertės, pilnas nepakeičiamųjų aminorūgščių ir be laktozės, įdomi alternatyva tiems, kurie netoleruoja pieno produktų.
- Augaliniai baltymaipavyzdžiui, soja, žirniai, ryžiai arba mišiniai iš įvairių šaltinių. Jie tinka vegetariškos ir veganiškos dietos Teisingai sumaišyti, jie užtikrina labai pilną aminorūgščių profilį ir gerą virškinamumą.
Be to, šie baltymai gali būti pateikiami kaip koncentruotas (su šiek tiek daugiau angliavandenių ir riebalų), izoliuotas (didesnis baltymų procentas ir labai mažai laktozės ar riebalų) arba hidrolizuotas (iš anksto suskaidyti į peptidus dar greitesniam įsisavinimui). Pasirinkimas priklausys nuo jūsų poreikiai, tolerancija ir sportinis tikslas.
Kiek baltymų vartoti ir kada vartoti kokteilius
Dienos baltymų poreikis priklauso nuo tokių veiksnių kaip kūno svoris, fizinio aktyvumo lygis ir tikslą (palaikymas, raumenų masės auginimas ar riebalų deginimas). Bendra informacija:
- į išlaikyti raumenų masę Aktyviems žmonėms jis gali būti tarp 1,2 ir 1,6 gramai baltymų kilograme kūno svorio per dieną.
- Jei tikslas yra padidinti raumenų masę O jei atliekamos jėgos treniruotės, rekomendacijos paprastai svyruoja nuo 1,6 ir 2 gramai baltymų kilograme kūno svorio.
Baltymų kokteiliai, tiek naminiai, tiek miltelių pavidalo, yra naudinga priemonė, padedanti pasiekti šias vertes, kai jūsų dienos raciono nepakanka arba kai jums reikia alternatyvos. greita ir praktiškaĮprastas kokteilis suteiks apie 20–30 gramų baltymų, pakankamas kiekis baltymų sintezei stimuliuoti vienai dozei.
Dėl vartojimo momentasJuos galima naudoti lanksčiai, priklausomai nuo jūsų rutinos:
- prieš treniruotę: užtikrinti gerą aminorūgščių kiekį kraujyje sesijos metu ir sumažinti raumenų irimą.
- Po treniruotės: tikriausiai labiausiai paplitęs laikas, kai raumuo yra ypač imlus maistinėms medžiagoms savo reikmėms atsigavimas ir augimas.
- Prieš miegąYpač jei naudojate lėtai virškinamus baltymus (kazeiną) arba tankesnį naminį kokteilį, kuris skatina ilgalaikį suvartojimą visą naktį.
Be garsiojo „anabolinio lango“, išties svarbu, kad visą dieną atliktumėte savo [pratimus/pratimus]. viso baltymų suvartojimo padalintas į kelis bandymus, pritaikant jį prie savo tvarkaraščio ir pageidavimų.
Bananų, avižų ir graikinių riešutų baltymų kokteilis: naminis receptas
Tarp daugybės naminių kokteilių variantų, šis bananų, avižų ir graikinių riešutų kokteilis Jis išsiskiria tuo, kad jame derinami aukštos kokybės baltymai, sudėtiniai angliavandeniai ir sveikieji riebalai. Jis puikiai tinka kaip kokteilis po treniruotės arba kaip pusryčių valgį didesnio fizinio krūvio dienomis.
Sudėtis:
- 6 avižiniai sausainiai
- 25 gramų graikinių riešutų
- 1 bananas
- 1 stiklinė pieno
- 1 graikiškas jogurtas
- 1 samtelis baltymų miltelių
- 1 šaukštas cukraus ar medaus
Paruošimo būdas:
- Pirmiausia supilkite pieną, graikišką jogurtą ir cukrų arba medų į trintuvą. Sutrinkite šiuos ingredientus iki vientisos masės. lygus ir homogeninis mišinys.
- Tada susmulkinkite avižinius sausainius ir bananą ir sudėkite juos į trintuvą kartu su riešutais ir baltymų milteliais.
- Iš naujo suaktyvinkite įrenginį ir atlikite visus veiksmus, kol pasieksite pusiau tiršta tešla ir be gumulėlių. Jei norite skystesnio mišinio, galite įpilti šiek tiek daugiau pieno arba vandens; jei norite tirštesnio, padidinkite avižų arba jogurto kiekį.
Turėkite omenyje, kad norint gauti kuo daugiau naudos iš baltymų kokteilių savybėsGeriausia juos suvartoti iš karto po paruošimo, ypač jei juose yra šviežių ingredientų, tokių kaip pieno produktai, vaisiai ar kiaušiniai. Taip išsaugomos jų savybės. maistinės medžiagos ir tekstūra.
Daugiau informacijos - ką valgyti, kad geriau augtų raumenys
Gerkite baltymų kokteilius reguliariai su savo mankštos rutinaJūsų mityba ir tikslai gali turėti didelės įtakos tam, kaip greitai pamatysite rezultatus. Supratimas, kas yra baltymų papildai, kokie jų tipai yra prieinami, kiek jums reikia ir kaip paruošti subalansuotas naminių versijų versijas, leis jums kuo geriau išnaudoti šį išteklių savo sveikatai pagerinti. raumenų vystymasis sveiku ir tvariu būdu.