Nes dviese smagiau ir daug efektyviau. Sportuojant su partneriu ne tik stiprėja raumenys , bet ir sustiprėja emocinis ryšys , pagerėja bendravimas , o mankšta paverčiama ryšio ir abipusės rūpesčio erdve. Jei jums sunku išlaikyti reguliarumą treniruočių metu, šios rutinos dalijimasis gali būti jums reikalingas postūmis.
Pirmoje dalyje paaiškinome, kaip su partneriu atlikti pratimus keturgalviams, kojoms, sėdmenims ir pilvo presui lavinti . Antroje ir paskutinėje dalyje daugiausia dėmesio skirsime tempimo ir ilginimo pratimams su partneriu – dažnai pamirštamam, bet svarbiam etapui norint įgyti lankstumo , išvengti traumų ir pagerinti sąnarių judrumą.
Tempimo pratimų nauda porai
Reguliarus fizinis krūvis padidina energijos lygį ir netgi gali pagerinti emocinę savijautą . Kai įtraukiate ir partnerio vadovaujamus tempimo pratimus , galite saugiai ir kontroliuojamai žengti šiek tiek toliau su kiekvienu judesiu, dėka jo palaikymo ir grįžtamojo ryšio.
Reguliariai treniruojantis sportininkas pavargsta daug mažiau nei sėslus žmogus; iš tikrųjų dažnai sakoma, kad profesionalus sportininkas pavargsta iki penkių kartų mažiau nei mėgėjas. Pratimai gerina ištvermę , padeda išvengti širdies problemų , išskiria endorfinus ir aktyvina su savijauta susijusius neurotransmiterius . Be to, tempimo pratimai su partneriu padeda sumažinti susikaupusią raumenų įtampą , pagerinti kraujotaką ir sąnarių judrumą .
Šio tipo pratimai taip pat padidina lankstumą , pagerina gliukozės toleranciją , padeda atrodyti geriau , pagerina nuotaiką , stiprina raumenis , padeda palaikyti sveiką svorį , skatina ramų miegą ir prisideda prie aktyvesnio lytinio gyvenimo . Šių akimirkų dalijimasis su partneriu suteikia papildomo intymumo ir linksmybių sluoksnio , paversdamas tempimąsi iš rutinos bendru ritualu.
Sportuoti svarbu, nesvarbu, ar turite partnerį, ar ne, nes tai padeda mums senti gražiau , išlikti laimingiems, lanksčiams, atspariems ir palaikyti aktyvų lytinį gyvenimą su partneriu. Tempimo pratimai kartu idealiai tinka norint pagerinti judrumą , atpalaiduoti įtampą ir užmegzti ryšį su savo kūnu iš kitokios, sąmoningesnės ir atsipalaidavusios perspektyvos.
Pilvo raumenų pratimai ir tempimas poromis
Šis pratimas apjungia vieno partnerio pilvo preso darbą su kito partnerio užpakalinės grandinės – nugaros, sėdmenų, pakinklių ir kaklo – giliu tempimu . Tai labai visavertis judesys, kuris, atliekamas lėtai, pagerina tiek korpuso jėgą , tiek lankstumą.
Du žmonės sėdi ant grindų vienas už kito, sudarydami „traukinį “. Pirmasis asmuo sėdmenimis remiasi į partnerio pėdas, o partneris treniruos pilvo raumenis. Už jo esantis asmuo pakelia kojas, ridendamas stuburą nuo uodegikaulio iki galvos, tarsi ridentų slankstelį po slankstelio . Kuo lėčiau judėkite aukštyn ir žemyn, kad giliai aktyvuotumėte pilvo raumenis , neįtempdami kaklo ir nesišokinėdami.
Tuo tarpu kitas asmuo ištiesia kojas į priekį, pirštus nukreipdamas į viršų, sulenkia liemenį ir leidžia rankoms bei galvai nuleisti žemyn, kad pailgėtų visa kūno nugarėlė ir kaklas . Svarbu išlaikyti sklandų kvėpavimo ritmą – įkvėpus kylant, o iškvėpus – gilinant tempimą, niekada nepasiekiant aštraus skausmo.
Pagalbiniai globalūs tempimo pratimai
Šis pratimas suteikia platesnį tempimą , o partneris padeda pasiekti didesnį judesių amplitudę. Jis idealiai tinka apatinės nugaros dalies , pakinklių ir viršutinės nugaros dalies įtampai atpalaiduoti , tuo pačiu metu įjungiant liemens raumenis.
Ant grindų pirmasis asmuo atsisėda ant nugaros , sulenktomis kojomis, pėdomis remdamasis į grindis, o stuburas ir galva turi būti statmenai grindims. Jis turėtų išlaikyti vertikalią laikyseną , atmerktą krūtinę ir pečius atitraukęs nuo ausų, kad apsaugotų kaklo stuburą.
Antrasis asmuo guli ant grindų sulenktomis kojomis ir rankomis prie šonų. Sėdintis partneris tvirtai laiko gulinčiojo rankas ir švelniai jas tempia, užtikrindamas, kad pečiai ir apatinė nugaros dalis liktų ant grindų . Tuo pačiu metu gulintis ant grindų asmuo turėtų pakelti kojas link nosies, kad užbaigtų likusio kūno tempimą.
Šis judesio tipas apjungia klubo lenkimą su švelniu viršutinės kūno dalies tempimu. Teisingai atliekamas judesys padeda pagerinti sąnarių judrumą , liemens ir kojų koordinaciją bei kūno suvokimą . Svarbu progresuoti palaipsniui, atsižvelgiant į individualias lankstumo ribas ir nuolat informuojant apie tempimo intensyvumą.
Atpalaiduoti kojas ir pagerinti čiurnos judrumą
Šis pratimas specialiai sukurtas kojų atpalaidavimui , blauzdų įtampos atpalaidavimui ir čiurnos lenkimui arba nugaros fleksijai pagerinti, o tai labai svarbu atliekant kasdienius judesius, tokius kaip ėjimas , bėgimas ar pritūpimų atlikimas taikant taisyklingą techniką. Partnerio pagalba leidžia geriau kontroliuoti kampą ir kelias sekundes išlaikyti poziciją, taip padidinant judrumą.
Vienas asmuo guli ant grindų, o kitas stovi arba klūpo, paima vieną pėdą į rankas ir pakelia ją maždaug 45 laipsnių kampu. Abiem rankomis partnerio pėda išlenkiama nuo kulno iki pirštų , kol ji pasiekia maksimalų sulenkimo tašką. Šioje pozicijoje jie kelias sekundes atsipalaiduoja, tada sklandžiais, kontroliuojamais judesiais pasuka pėdą į abi puses.
Apsikeiskite kojomis, o tada apsikeiskite vaidmenimis su partneriu. Tokiu būdu abu lavinsite čiurnos judrumą , sumažinsite kojų sunkumo pojūtį ir pagerinsite kraujotaką . Šis tempimo pratimas partneriui idealiai tinka po ilgos aktyvios dienos, jėgos treniruotės ar bėgimo.
Šie tempimo pratimai partneriams ne tik padeda pagerinti aktyvų lankstumą ir funkcinį mobilumą , bet ir yra kitoks būdas treniruotis namuose be jokios papildomos įrangos. Įtraukus juos į jėgos, kardio ar kojų treniruotės pabaigą, jūsų raumenys geriau atsigaus ir ilgiau išliks geros savijautos jausmas. Jei manote, kad jie naudingi, galite pridėti naujų tempimo pratimų partneriams variantų, kad išliktumėte motyvuoti ir toliau kartu tobulėtumėte.