Kaip suformuoti aiškiai apibrėžtas rankas: pagrindinė rutina, sukibimai ir bendras planas

Kiekvienas vyras svajoja turėti putlias rankas, kad galėtų jas parodyti moterims. Moterims labai patinka, kai jų partnerės rankos yra apčiuopiamos. Štai kodėl pateiksime keletą patarimų, kaip tris kartus per savaitę mankštinti rankas.

1. Tricepso pratęsimas
   • Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir pakelkite rankas, laikykite aukštai ištiestas virš galvos ir alkūnes lygiagrečiai.
   • Sulenk alkūnes, siųsdamas svorį už galvos. Laikykite susitraukusias pilvo raumenis ir sėdmenis ir grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
   • Atlikite tris dvylikos pakartojimų rinkinius.
2. Bicepo stiprinimas
   • Atsistokite išskėstomis kojomis, laikydamiesi pečių pločio linijų.
   • Laikykite hantelius delnais į viršų.
   • Laikydami alkūnes arti šonų, pakelkite svarmenis link pečių.
   • Pakartokite tris dvylikos pakartojimų rinkinius.

Šaltinis.

Principai, kurie tikrai palieka pėdsaką ant jūsų rankų

Bicepso ir tricepso raumenų auginimas reikalauja nuoseklumo, laipsniško perkrovimo ir prisitaikymo vengimo. Jūsų kūnas greitai prisitaiko: keiskite dirgiklius (sukimus, tempą, pakartojimų skaičių), kad išvengtumėte stagnacijos.

Norint tobulėti, nebūtina kilnoti itin didelių svorių , tačiau reikia sunkiai dirbti ir naudoti tinkamą techniką. Viršutinės kūno dalies pratimus atlikite 2–3 kartus per savaitę, tarp panašių treniruočių darydami bent 48 valandų pertrauką atsigauti.

Derinkite izoliacinius judesius (lenkimus, tiesimus) su pagrindiniais jėgos pratimais (prisitraukimais, atsispaudimais, spaudimu), kad lavintumėte tikrą apimtį ir tankį .

Jame yra 8–12 pakartojimų intervalai hipertrofijai, nepamirštant jėgos (5–6 pakartojimai) ir ištvermės (12–20) blokų, siekiant išplėsti galimybes.

Griežta technika , korpuso kontrolė ir pilnas judesių amplitudė yra vertingesni nei prastai atliktų pratimų svorio pridėjimas.

Štangos lenkimo sugriebimo tipai, kurie keičia stimulą

Keičiant sukibimo plotį lenkime, keičiamas dėmesys bicepso ir peties raumenų galvoms:

• Įprastas sukibimas (pečių aukštyje): rankos beveik vertikaliai ir darbas uniforma bicepso ir peties raumenų.
• Platus sukibimas (≈ 6 Pulgadas (už pečių): pabrėžia trumpa galva bicepso.
• Tvirtas sukibimas (≈ 2 Pulgadas (arčiau nei pečiai): apkrauti daugiau ilga galva bicepso.
• Įvairiai laikydami rankas per tą patį treniruočių ciklą tai leidžia „atakuoti“ raumenį iš skirtingų kampų ir stimuliuoti nauji pluoštai.

Pečiai ir tricepsas: duetas, kuris formuoja rankos kontūrą

Jei rankos atrodo ryškiai net ir vilkint trumpomis rankovėmis marškinėlius, pirmenybę teikite deltiniams ir tricepsams :

• Šoniniai pakėlimai Su hanteliais: svarbiausia deltinio raumens formai. Kontroliuokite impulsą ir kelkite pratimą iki pečių lygio.
• Priekis kelia: venkite supasistabilus liemuo, kad darbas neperkristų nuo pečių.
• Prancūziškas pyrago spaudos žodis Su hanteliais: nuleiskite giliai ir keldami venkite blokuoti alkūnę visiškai.
• Tigro atsispaudimaialkūnėssulygiuota"ir uždarykite, judėkite aukštyn ir žemyn, įtempdami pečius ir tricepsą."

Sudėtiniai pratimai, kurie stiprina rankas

1. Lygiagrečios juostos fondai (panirimai): kontroliuojamai nusileiskite, nusileiskite ir tada galingai pakilkite, kad stimuliuotumėte tricepsas ir krūtinė.
2. Dominuoja su horizontaliu ir uždaru rankenos kampu: puikus sąjungininkas bicepsas ir nugaras.
3. Grindų krūtinės spaudimasTrumpesnis diapazonas nei bankas, pabrėžia tricepsas.
4. Tiesus štangos lenkimas (gulint ant nugaros): vystymosi pagrindas bicepsas.
5. Štangos spaudimas gulint glaudžiu suėmimualkūnės arti liemens, ilgas judesių diapazonas tricepsas.
6. žiedinis irklavimasPasukite rankas, kad išsitiestumėte ir susitrauktumėte bicepsas iki maks.
7. Atsispaudimai suglaustomis rankomis: intensyvus iššūkis tricepsas.
8. Smėlio maišas per petį: pagerina alkūnės lenkimas realiame kontekste ir ugdyti funkcinį stiprumą; taip pat galite praktikuoti svarmens sūpuoklę kaip papildymas.

Hantelių pratimų planas pradedantiesiems (3 serijos po 12 pakartojimų)

• Irklavimas + tricepso tiesimas Gulėjimas: kontroliuojamai kelkite ir nuleiskite, nejudindami dilbio.
• Krūtinės angos + megztinisKrūtinės ląstos judrumas ir stabilizatorių stimuliavimas.
• Šoniniai ir priekiniai pakilimai: seka, skirta pečius baigta.
• Bicepso plaktuko lenkimas + glaudus spaudimas: iš brachialinis į darbą tricepsas be poilsio.

Tarp serijų ilsėkitės 60–90 sekundžių; kai taps lengva, padidinkite svorį arba sumažinkite poilsio laiką, kad padidintumėte intensyvumą.

Mini tonizavimo ir riebalų deginimo treniruotė (40 cm darbas / 20 cm poilsis)

1. Kombinuoti atsispaudimaivienas pakartojimas išskėstomis rankomis, kitas – suglaustomis rankomis, alkūnės gerai nukreiptos.
2. Rankų ir dilbių lenta: pakaitomis palaiko, išlaikydamas šerdis firma.
3. Delfinai judesyjeIš delfino pozicijos stumkitės pirmyn ir atgal, aktyvuodami pečius.

Anatomija ir rankų lavinimo priežastys

• bicepsas brachii: lenkia alkūnę ir padeda supinacijai; gyvybiškai svarbus kaktos storiui.
• Tricepsas brachii: ištiesia alkūnę; sudaro didelę dalį apimtis rankos.
• dilbiaipagerinti sukibimas ir jėgos perdavimas.

Be estetikos, naudingos jėgos įgijimas palengvina kasdienį gyvenimą ir apsaugo sąnarius, sumažindamas traumų riziką.

Treniruokitės namuose arba su treniruokliais: derinkite juos

• Be medžiagos: Atsispaudimai, smuko prisitraukimai prie kėdės, prisitraukimai, jei turite štangą.
• Su mašinomis: aukšto skriemulio tricepsas, garbanojimo mašina, žema skriemulio eilė, pečių presas y remiamų fondų saugiam progresavimui.

Praktiškas pasirinkimas kasdieniame gyvenime yra riešo svarmenys : lengvi svoriai, kurie padidina pastangas vaikščiojant, atliekant namų ruošos darbus ar atliekant jogos pratimus; naudingi, jei palaikote sveikus įpročius ir nuoseklumą.

Apšilimas, tempimas ir dažniausios klaidos

Apšilkite 5–10 minučių (pečių judrumas, alkūnių sukimas, apšilimo serijų pratimai) ir pabaigoje skirkite laiko bicepso, tricepso ir krūtinės raumenų tempimui .

• Išlenkite nugarą Garbanose: įjunkite liemens raumenis ir, jei reikia, paremkite nugarą.
• Atviros alkūnės Uždarose spaudose / fonduose: laikykite juos arti kūno.
• Per didelis greitis: teikia pirmenybę kontrolei ir izometrinėms pauzėms.
• Prasta laikysena ant skriemulių: sureguliuokite aukštį ir sulygiuokite riešą, alkūnę ir petį.
• Krovinių pertekliusTechnika valdo taisykles; ji progresuoja palaipsniui.

Mityba ir atsigavimas apibrėžiami

Palaikykite savo pažangą vartodami pakankamai baltymų (maždaug 1,6–2 g/kg per dieną, įskaitant maistą ir papildus, jei vartojame), angliavandenių sportinei formai pagerinti ir sveikųjų riebalų . Į planą taip pat įeina pakankamas skysčių vartojimas ir miegas (7–9 valandos). Išrūgų baltymai gali padėti pasiekti dienos tikslą, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius.

Laikydamiesi programos, kuri apjungia jėgos pagrindus , gerai atliktus izoliacinius pratimus ir nuoseklius mitybos įpročius, jūsų rankos pradės atrodyti putlesnės ir labiau apibrėžtos, nereikia pasikliauti nesibaigiančiomis rutinomis.