Tikriausiai kojų dieną treniravote keturgalvius šlaunies raumenis ir buvote paskirtas į „Hack“ pritūpimų rutiną . Tai valdomas treniruoklio pratimas, skatinantis keturgalvių šlaunų augimą, nes, kai jūsų kūnas stabilesnis, galite sutelkti dėmesį į sunkesnių svorių kėlimą. Tai įprasto pritūpimo variantas, padedantis optimizuoti kelio tiesiamųjų raumenų darbą. Tačiau jei technika atliekama neteisingai, galite susižeisti.
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime viską, ką reikia žinoti apie „Hack“ pritūpimą, kad galėtumėte tinkamai jį atlikti ir pasinaudoti jo pranašumais.
Kas yra „Hack Squat“
Šis pratimo tipas skirtas izoliuotai treniruoti keturgalvius raumenis. Kadangi stabilizuojantys raumenys yra atsipalaidavę, o judesį valdo treniruoklis, galime efektyviai izoliuoti keturgalvius raumenis, kad padidintume jiems tenkantį krūvį ir spaudimą. Šie pratimai atliekami pasvirusioje plokštumoje, o tai suteikia tam tikrų privalumų, kuriuos aptarsime vėliau.
„Hack“ pritūpimo pavadinimas kilęs iš mašinos, kur mes ją gaminame, pavadinimo „Hack press“. Tai pasviręs presas, kurio atlošas judamas iš viršaus į apačią dviem judančiais bėgiais. Atsarginė danga svoris nusėda ant šoninių atramų šonų. Izoliuodami keturgalvį raumenį, galime dirbti su didesniu svoriu.
Atrama yra ant pečių, o tai taip pat padeda stumiant. Tai labai efektyvus pratimas, suteikiantis daug naudos net ir be didelio intensyvumo. Tai taip pat geras apšilimas be papildomo svorio , nes leidžia atlikti visą judesių amplitudę, kuri padeda stimuliuoti raumenį, su kuriuo dirbsite.
Kaip teisingai jį paleisti
Tinkamos mankštos technikos taikymas turėtų būti prioritetas kiekvienam, kas lankosi sporto salėje. Jei nuo pat pradžių nesusitelksime į taisyklingos technikos mokymąsi, skatinsime blogų įpročių , kurių vėliau bus sunkiau atsikratyti, vystymąsi.
Pradinė padėtis – sulenkti keliai. Atsiremkite į slankiojančią atlošą ir tvirtai pastatykite pėdas pečių plotyje. Pečiai bus pritvirtinti prie pečių pagalvėlių, kad būtų stabilūs. Ištieskite rankas į abi kūno puses, kad atsiremtumėte į treniruoklį ir jų neįtemptumėte. Žiūrėkite tiesiai į priekį. Galva turi būti sulygiuota su liemeniu, kad jis būtų tinkamai nukreiptas į priekį.
Mes atliekame judėjimą aukštyn, kol kojos bus ištiestos, bet ne iki galo. Jei ištiesime kojas, kad užfiksuotume kelius, galime juos labai spausti ir nenorime savęs sužaloti. Sąnariais reikia pasirūpinti visais atvejais, kai atliekame jiems kompromituojančius pratimus. Raumenys lengviau tobulėja ir taisosi. Sąnariai yra šiek tiek sunkiau gyjantys ir ilgainiui suteiks daugiau nepatogumų.
Baigę kilti, lėčiau grįžtame į pradinę padėtį. Šlaunys turėtų būti lygiagrečios atramos platformai . Kvėpavimas yra svarbus elementas, į kurį reikia atsižvelgti atliekant tokio tipo pratimą. Įkvepiame keldamiesi ir iškvėpiame, kai atsispiriame kojomis. Tai padės lengviau pakelti svorį. Idealiu atveju turėtume įkvėpti leisdamiesi, o iškvėpti – kylant.
Daugelis žmonių šiek tiek sustoja, kai pasiekia žemiausią padėtį. Tai neturėtų būti taip. Priešingu atveju mes labai spaudžiame kelius. Judėjimas turėtų būti greitas iš apačios į viršų ir šiek tiek lėtesnis ir sklandesnis iš viršaus į apačią, tačiau nesustojant. Kraunant svorius ant pečių, kojos atlieka pakartojimus.
„Hack Squat“ variantai
Yra keletas tokio tipo pratimų variantų, kurie suteikia skirtingus stimulus raumeniui.
„Reverse Squat Hack“
Tokiu atveju bandote atlikti pratimą, bet atsistokite priešais atlošą. Ši laikysena padeda geriau dirbti raumenims, atsakingiems už kelių tiesimą. Be to, jis palaiko sėdmens pasirodymą stumiant.
Su baru
Kitas variantas - pastatyti save į lenkimo padėtį ir už kulnų uždėti juostą, sėdint delnais atsuktomis atgal. Turime šiek tiek išlenkti nugarą ir sutraukti pilvo juostą. Žvilgsnis, kurį mes turime ir toliau dėti priešais, o kojos lygiagrečios pečių plotiui. Kvėpavimas ir judesiai bus atliekami taip pat, kaip ir tradiciniame „hack“ pritūpime.
Privalumai ir susiję raumenys
Pagrindinis šio tipo pratimo tikslas – sustiprinti keturgalvius raumenis, juos treniruojant atskirai. Tai gana saugus pratimas, nes suteikia atramą ir kontroliuojamą judesį. Atlikimo metu nugara turėtų būti paremta, kad kojos nebūtų perkrautos. Stuburas ir dubuo mažiau juda, todėl tai labai saugus pratimas.
Šio pratimo pranašumas yra tas, kad jis nesukelia kūno judesio ir taip nevargina stabilizatoriaus raumenų. Trūkumas yra tas, kad tai nėra kelių sąnarių pratimai, kaip yra įprastas pritūpimas, tačiau tai yra gera galimybė užbaigti treniruočių įpročius ir padaryti juos išsamesnius.
Kalbant apie šiame pratime dalyvaujančius raumenis, akivaizdu, kad tai keturgalvis šlaunies raumenys, tačiau naudingi ir pakinkliai , nes tai tempimo pratimas, o sėdmenų raumenys taip pat padeda stūmimo fazėje.
Rekomenduojamas krūvis yra 3–4 serijos po 8–12 pakartojimų , kad būtų pasiektas hipertrofijos diapazonas. Atminkite, kad kojoms reikia šiek tiek didesnio treniruočių tūrio, nes tai didesnės raumenų grupės.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šiais patarimais galite pasinaudoti „Hack“ pritūpimu.