Tricepso treniravimas kartu su bicepsu yra įprasta praktika sporto salėse. Nors dauguma žmonių teikia pirmenybę bicepsui, būtent tricepsas padidina rankų bendrą išvaizdą. Todėl jį turėtume treniruoti tokiu pat dažnumu ir intensyvumu kaip ir bicepsą. Šiandien dalinuosi puikiu pratimu, skirtu izoliuoti tricepsą ir sutelkti į jį daug pastangų: prancūzišku spaudimu.
Jei nežinote Prancūzijos spaudos ir norite sužinoti, kaip tai padaryti teisingai, į kokius aspektus atsižvelgti, kokia jos nauda ir pan. Čia mes jums viską paaiškiname.
Kas yra prancūzų spauda
Prancūziškas spaudimas yra pagrindinis izoliacinis pratimas, kuris labai padeda pagerinti rankų raumenų vystymąsi. Jis pirmiausia skirtas tricepsui. Jis atliekamas ant plokščio suolo, kad būtų sutelktos pastangos į šią raumenų grupę. Jį galima atlikti su štanga arba hanteliais. Nors iš pradžių tai gali būti šiek tiek sudėtinga, įgudus tampa gana paprasta.
Kaip visada pabrėžiame kituose kultūrizmo ir fitneso įrašuose, svarbu teikti pirmenybę technikai, o ne svoriui. Daugelis žmonių šį pratimą atlieka neteisingai, nes nepritaiko krūvio prie savo galimybių. Turime atsikratyti sporto salės ego, kad esame stipresni keldami sunkesnius svorius.
Pažvelkime į pagrindinius Prancūzijos spaudos aspektus:
- Tai yra vienas geriausių pratimų, skirtų raumenims vystyti. Todėl, jei atlikdami pratimą to nejaučiame, greičiausiai tai darome neteisingai. Būdami izoliuotas darbas, turime labai greitai pastebėti šį raumenį. Jį galime pajusti visame judesio diapazone.
- Tai nėra laikoma kelių sąnarių mankšta, nors ji veikia ir kai kuriuos antrinius raumenis, pavyzdžiui, bagažinės stabilizatorius.
- Yra žmonių, kurie mieliau tai daro su hanteliais, nes jie gali atlaikyti mažiau svorio ir geriau jaučia raumenis.
Kaip tai padaryti
Mes jums žingsnis po žingsnio pasakysime, kaip tinkamai ir efektyviai atlikti šį pratimą. Mes pateiksime keletą patarimų, kad technika būtų kuo geresnė. Svarbu griežtai laikytis šių patarimų, kad pratimą atliktumėte gerai. Jei atlikdami tam tikrą mankštą nuo pat pradžių užklumpa ydas ar pomėgius, suprantame, kad atsikratyti šio įpročio bus sunkiau ir sumažinsime efektyvumą, su kuriuo dirbame.
Tai yra pagrindiniai prancūzų spaudos žingsniai:
- Padedame save ant plokščio suolo ir suimdami juostą su linkęs sukibimas. Dedame dilbius sulenktus, o rankas vertikalias.
- Mes paimame orą ir įtempiame alkūnes, pasiekdamas juostą iki kaktos, bet iš tikrųjų jos neliesdamas. Senojoje mokykloje šis pratimas buvo žinomas kaip „veido laužytojas“.
- Nuleisdami juostą prie kaktos, venkite alkūnių išskleidimo, nes prarasite tricepso skaidulų įdarbinimą. Sutelkite dėmesį į abi alkūnes kartu su galva.
Šis pratimas turi variacijų su hanteliais, kad būtų galima geriau lavinti kiekvienos rankos treniruotes atskirai. Daugelis žmonių turi žymiai daugiau jėgos vienoje rankoje nei kitoje. Tai reiškia, kad silpnesnė ranka riboja simetrijos vystymąsi. Todėl, jei siekiame ir estetinių, ir sportinių tikslų, kartais vienpusis treniravimas yra efektyvesnis.
Kitas variantas yra darbas su skriemuliais. Jūs atsistojate tiesiame suole gulėdamas ir vietoje baro naudojate skriemulį.
Patarimai, kaip gerai atlikti prancūzų spaudą
Kadangi šis pratimas iš pradžių gali būti kiek sudėtingas, svarbu kuo greičiau pereiti prie technikos. Kaip visada kartoju, kad geriau pratimą atlikti teisingai, nei pakelti daugiau svorio. Svarbu treniruotis sunkiai, kad būtų sukurtos adaptacijos, tačiau nepamirškite savo ženklų. Žinoma, jei nenorite būti galiūnu.
Pateiksime keletą geriausių prancūzų spaudos patarimų:
- Kai atsigulsi ant plokščio suolo, Gerai pastatykite nugarą ant suoliuko, kad nesusižeistumėte. Galva negali būti nei aukšta, nei per žema. Paėmę juostą, gali būti, kad mes gerai nekontroliuojame svorio ir einame į šonus.
- Palenkdami juostą taip, kad ji būtų beveik prie kaktos, stenkitės ją pritraukti kuo tiesiau. Negalima jo sūpuoti bet kuriuo metu ir nelenkti nugaros. Visai nepatartina greitai nuleisti juostos, nes mes tikrai žinosime, kodėl jie ją vadina priekiniu pertraukikliu. Be to, petį galima lengvai sužeisti.
- Jei turite kokių nors abejonių, daug geriau apie tai pranešti pažįstamam asmeniui arba tam pačiam monitoriui, kad jis matytų jus, kol tai darote, ir prireikus ištaisytų.
- Jei norite daugiau dirbti tricepso trumpa galva ir viduriu, tada pakelkite juostą iki kaktos aukščio. Ir atvirkščiai, jei norite labiau pabrėžti ilgą galvą, nuleiskite juostą į pakaušį.
- Kvėpavimas yra svarbus atliekant pratimus ir daugelis žmonių į tai neatsižvelgia. Jis turi būti tinkamas. Tai yra, mes išstumiame orą, kai pakeliame svarmenis, ir pagauname orą, kai juostos judesį žemyn nukreipiame į kaktą.
Asmeninio trenerio patarimai
Kaip asmeninis treneris, rekomenduoju atliekant šį pratimą sutelkti dėmesį į tricepso įtempimą. Jei to nedarysite, vadinasi, atliksite taisyklingai. Stumkite štangą aukštyn naudodami tik tricepsą. Priešingu atveju įtempsite ir kitus raumenis ir rizikuosite susižeisti.
Priklijuokite alkūnes kuo arčiau kūno, kad sutelktumėte jėgas į savo tricepsą. Jei norite išmokti, patariu atlikti pratimus su variacijomis virš kaktos ir už galvos. Tokiu būdu galėsite išmanyti techniką ir, be to, atliksite tris tricepso dalis.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šiais patarimais galite išmokti gerai atlikti prancūzų spaudą.