Juosmens skausmas arba juosmens skausmas yra vienas dažniausių vyrų negalavimų, ypač kai jie ilgą laiką būna toje pačioje padėtyje, sėdėdami ar stovėdami. Jau kitais atvejais sprendėme su tuo susijusius klausimus nugaros skausmas, o kaip mes galime venk tų siaubingų skausmų. Šiandien daugiausia dėmesio skirsime praktiškiems ir veiksmingiems pratimams juosmens skausmui malšinti ir užkirsti kelią, taip pat pateiksime atnaujintą informaciją, kaip stiprinti juosmens raumenis.
Kas yra nugaros skausmas?
Apatinės nugaros dalies skausmas, dar vadinamas juosmens skausmu, yra būklė, kuri daugiausia paveikia apatinę nugaros dalį. Šis skausmas gali būti lengvas arba stiprus, o kai kuriais atvejais jis gali apsunkinti judėjimą ir trukdyti atlikti kasdienes užduotis. Tai labai dažna būklė, kuria serga įvairaus amžiaus žmonės, nors dažniausiai ja serga suaugusieji nuo 30 iki 50 metų.
Juosmens skausmas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių: netinkamo sunkių daiktų kėlimo, ilgo buvimo toje pačioje padėtyje, netinkamos laikysenos ar net dėl streso. Nuolatinė trintis apatinėje nugaros dalyje gali susidėvėti stuburo diskus ir sukelti nuolatinį ar ūmų skausmą.
Kad nepasiektumėte šio taško ir sumažintumėte skausmą, reguliarūs ir kontroliuojami pratimai gali būti galingas sąjungininkas. Žemiau pateikiame pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, seriją, kad sustiprintumėte ir sumažintumėte diskomfortą apatinėje nugaros dalyje.
Pratimai juosmens skausmui malšinti
Reguliarus pratimas gali padėti išvengti ir sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą. Pratimai, skirti tempti ir stiprinti nugaros raumenis, yra labai svarbūs siekiant pagerinti šio regiono sveikatą.
1 pratimas: Kelias prie krūtinės
Šis pratimas idealiai tinka apatinės nugaros dalies raumenims pailginti ir tam tikroms susikaupusioms įtampoms atleisti. Norėdami tai padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros, tiesiomis kojomis ir nugara ant grindų.
- Vieną kelį pritraukite prie krūtinės, o kitą koją laikykite tiesiai.
- Laikykite poziciją apie 15 sekundžių ir pakeiskite kojas.
- Pakartokite nuo 10 iki 15 kartų.
- Jei jums sunku, galite rankomis priartinti kelį prie krūtinės.
2 pratimas: dvigubas kelias iki krūtinės
Kitas paprastas pratimas, skirtas pagerinti judrumą ir sumažinti juosmens skausmą, yra dvigubas kelias iki krūtinės:
- Vėl atsigulkite ant nugaros.
- Pritraukite abu kelius prie krūtinės ir rankomis apkabinkite kojas.
- 5 sekundes švelniai prispauskite kelius prie krūtinės ir atsipalaiduokite.
- Laikykite šią pozą dar 5 sekundes, nespausdami.
- Pakartokite pratimą dar 5 kartus.
- Nepamirškite kvėpuoti lėtai ir giliai vykdymo metu.
3 pratimas: pakelkite pėdas
Šis pratimas leidžia nukrauti svorį nuo nugaros, padeda atpalaiduoti juosmens sritį.
- Atsigulkite ant nugaros, kojos pakeltos ant kėdės ar panašaus daikto (įsitikinkite, kad jūsų keliai ir klubai yra 90 laipsnių kampu).
- Laikykite nugarą gerai paremtą ant grindų ir atsipalaiduokite.
- Išbuvimas šioje pozicijoje 5 minutes padės jūsų nugaros raumenims atsipalaiduoti.
4 pratimas: Prispauskite nugarą prie grindų
Šis pratimas stiprina juosmens raumenis ir pagerina stuburo išlyginimą.
- Pradėkite gulėti ant nugaros sulenktais keliais.
- Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis, palaikykite 5 sekundes ir atsipalaiduokite.
- Kvėpuokite sklandžiai ir pakartokite tai 10 kartų.
5 pratimas: Katė
Šis pratimas, dar žinomas kaip „katė“, idealiai tinka apatinei nugaros daliai apdirbti, skatina gilų atsipalaidavimą ir mažina raumenų įtampą.
- Atsistokite ant grindų keturkoju (keturkojomis), rankas padėkite po pečiais, o kelius – po klubais.
- Sulenkite nugarą aukštyn, pakreipdami galvą į vidų, tarsi mėgdžiotumėte katę.
- Tada atsipalaiduokite ir pakeldami galvą švelniai sulenkite nugarą žemyn.
- Pakartokite šį judesį 10-15 kartų.
Papildomi veiksniai, skatinantys juosmens skausmą
Nugaros skausmas ne visada kyla tik dėl laikysenos ar mankštos stokos. Yra ir kitų veiksnių, galinčių sukelti šį diskomfortą apatinėje nugaros dalyje:
Mitybos trūkumai
Būtina užtikrinti, kad dietoje būtų pakankamai kalcio, fosforo ir vitamino D. Šių maistinių medžiagų trūkumas gali turėti įtakos kaulų būklei, o tai gali sukelti raumenų ir apatinės nugaros dalies skausmą.
bloga laikysena
Praleidžiant daug laiko sėdint ar stovint nejudant, gali būti įtempti nugaros raumenys. Reguliarios pertraukėlės ir padėties keitimas gali padėti sumažinti skausmą. Be to, norint išvengti juosmens skausmo, svarbu įsitikinti, kad turite ergonomiškas kėdes arba geros kokybės čiužinius.
Miego poza
Geras poilsis taip pat vaidina esminį vaidmenį juosmens skausmo atsiradimui ar prevencijai. Miegas ant per minkšto arba per kieto čiužinio gali neigiamai paveikti stuburą. Miegojimas ant šono vaisiaus padėtyje ir su pagalve tarp kojų gali padėti išlaikyti nugarą neutralesnėje padėtyje.
Vaikščiojimas nugaros skausmui malšinti
Nors tai gali atrodyti prieštaringa, mankšta yra gyvybiškai svarbi siekiant sumažinti juosmens skausmą. Fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, vaikščiojimas, yra vienas terapiniausių būdų stiprinti ir palengvinti juosmens skausmą, ypač tiems, kurie kenčia nuo lėtinio skausmo.
Vaikščiojimas turi daug privalumų, įskaitant kraujotakos gerinimą nugaroje, raumenų sustingimo mažinimą ir laikysenos gerinimą. Reguliariai vaikščiodami užtikrinate, kad nugaros ir pilvo raumenys išliks aktyvūs, o tai savo ruožtu sumažina galimybę vėl patirti apatinės nugaros dalies skausmą.
Papildomi patarimai, kaip sumažinti juosmens skausmą
Be aukščiau paminėtų pratimų, yra ir kitų metodų, kurie gali padėti sumažinti ir užkirsti kelią skausmui juosmens srityje:
Ortopediniai prietaisai
Esant ūminiam skausmui, naudojant minkštą ortopedinį korsetą, galima padėti sumažinti spaudimą apatinėje nugaros dalyje. Tačiau jo naudojimas turėtų būti laikinas, nes per didelis naudojimas gali susilpninti nugaros raumenis. Prieš naudojant tokius įrankius patartina pasikalbėti su specialistu.
Atsipalaidavimo būdai
Gilaus kvėpavimo metodų, tokių kaip diafragminis kvėpavimas, praktika gali sumažinti skausmo požymius ir padėti atsipalaiduoti. Giliai įkvėpdami ir išplėsdami pilvą, o paskui lėtai iškvėpdami, galite sumažinti nugaros raumenų įtampą.
Šalta ar karšta
Šilumos ar ledo paketai taip pat padeda sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą. Esant ūminiam uždegimui, naudojant šaltus kompresus galima sumažinti patinimą, o šiluma padeda sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti judrumą.
Nesvarbu, ar jau kenčiate nuo apatinės nugaros dalies skausmo, ar norite, kad jis nepasireikštų: mankšta ir apatinės nugaros dalies priežiūra yra itin svarbi siekiant pagerinti gyvenimo kokybę ir neleisti šiai problemai apriboti jūsų kasdienėje veikloje.
Apatinėje juosmens dalyje man nedidelis skausmas ir tai mane vargina